Клітковина

Клітковина входить в число найважливіших складових будь-якого раціону харчування. Її відсутність або надлишок призводять до згубних наслідків для шлунково-кишкового тракту людини. Скільки потрібно вживати клітковини при здоровому підході до харчування? Які джерела клітковини вибрати? У яких продуктах її найбільше, а в яких немає зовсім? У чому користь клітковини і чи є шкода, а також які функції і властивості цього елемента людського раціону – про все це ви дізнаєтеся з нашої статті.

Клітковина – що це таке простою мовою

Клітковина – це вид складних вуглеводів, рослинні волокна, утворені частинами рослин. Капустяне листя, шкірка бобів і насіння, стебла і зерна рослин – все це приклади клітковини.

Крім клітковини, яка формується в природних умовах, існує ще й однойменна харчова добавка. Вона також являє собою складну вуглеводну формулу, яка не піддається розщепленню в шлунково-кишковому тракті, і застосовується в дієтичних цілях.

Якщо клітковина не засвоюється нашим організмом, то в чому ж тоді її користь? В першу чергу, клітковина допомагає їжі швидше виводитися з травної системи. Чим довше їжа перетравлюється всередині шлунково-кишкового тракту, тим складніше її потім вивести без наслідків, таких як газоутворення або здуття живота. Клітковина прискорює цей процес і допомагає організму очиститися природним шляхом. Саме тому клітковина показана тим, у кого є проблеми з кишечником.

Види клітковини – целюлоза, геміцелюлоза, лігнін, пектин

Клітковина класифікується за змістом її в різних продуктах або їх частинах. Розглянемо основні види клітковини.

Целюлоза

Її можна знайти в пшеничній муці, яку ще не просіяли, в висівках, в капустяному листі, в стручку молодого гороху, в шкірці зелених бобів, в листі брокколі або в брюссельській капусті, в шкірці огірків, перців і яблук. Целюлоза полегшує діяльність товстої кишки, вбираючи в себе всю зайву вологу.

Геміцелюлоза

Цей вид знаходиться у висівках, зерні, в буряковій м’якоті, в брюссельській капусті або в паростках гірчиці. Геміцелюлоза так само, як і перший вид вбирає в себе рідину, полегшуючи роботу кишечника.

Ці два види допомагають переробленим відходам швидше покинути кишечник і запобігають таким станам і захворюванням, як запор, коліт через спазмування гладкої мускулатури кишечника, а також геморой і рак товстої кишки.

Лігнін

Третій вид міститься в злаках, наприклад, у висівках, або в баклажанах, полуниці, редисці та горосі. Причому зміст лігніну в тих овочах і фруктах, які вже «полежали» деякий час, набагато вище, ніж у свіжих. Головною властивістю лігніну вважається особлива в’язкість – він заважає засвоюватися шкідливим речовинам, сплітаючись з жовчними кислотами. Такий процес зменшує кількість холестерину в крові, а також допомагає їжі швидше покинути кишкову порожнину.

Пектин і Камеді

Обидва ці види містяться в кашах з вівса, картоплі, бобах, горосі, а також в ягодах – суниці та полуниці. Багато пектину в яблуках і цитрусових. Цей різновид клітковини контролює процес перетравлення їжі не тільки в шлунку, але і в тонкому кишечнику.

Подібно лігніну, пектин і камеді з’єднуються з жовчними кислотами, знижуючи холестерин і активно всмоктуючи в себе жир. Крім цього, речовини уповільнюють процес всмоктування глюкози, що стає порятунком для хворих на діабет.

Клітковина в таблетках

Крім природної клітковини, вчені вивели в лабораторних умовах формулу легкодоступної речовини – активовану клітковину, яку приймають в таблетках в дозуванні, необхідної для вашого організму.

Такий вид планового введення клітковини в раціон сприяє не тільки формуванню правильної схеми харчування, а й підвищує ефективність різних дієт, оскільки активована клітковина контролює запас білків в їжі і знижує вуглеводну складову. Звідси відчутний і постійний контроль ваги.

Чим корисна клітковина

Останні дослідження в області харчування показали, що користь клітковини для організму людини не тільки в нормалізації роботи кишечника за допомогою прискорення виведення відходів, а й в очищенні організму від токсинів і шлаків.

Саме тому на прилавках магазинів з’явилося так багато продуктів з борошна грубого помелу. Люди свідомо переходять на таке харчування, так як «груба їжа» допомагає скинути вагу і налагодити процеси шлунково-кишкового тракту.

Крім функції головного сорбенту організму, клітковина володіє і іншими корисними властивостями:

1. Швидко насичує, що важливо при дієті.
2. Приборкує надмірний апетит.
3. Покращує секреторні функції шлунка.
4. Знижує кров’яний тиск, покращуючи перистальтику товстого і тонкого кишечника.
5. Збагачує організм вітамінами, мінералами та іншими корисними мікро-елементами.

Можлива шкода клітковини

Можливу шкоду від клітковини можна звести до нуля, якщо вживати її в міру і не на голодний шлунок. Найкраще вживати продукти, що містять клітковину, разом з якимись рідинами, наприклад, якщо ви з’їдаєте кашу з вівса, то в цей прийом їжі першою стравою у вас повинен йти овочевий суп.

Зверніть увагу! Єдине протипоказання при введення клітковини в свій раціон – непереносимість цієї речовини або гострі напади захворювань шлунково-кишкового тракту, наприклад, виразки шлунка і дванадцятипалої кишки.

Таблиця – джерела клітковини в продуктах

Найбільший запас клітковини міститься в зовнішніх оболонках продуктів: шкірці, листках, стеблах і т.д. Найвищим по вмісту клітковини продуктом вважаються висівки з цільного зерна – в 100 г налічується близько 44,0%.

З таблиці ви дізнаєтеся, в яких ще продуктах є клітковина і в якій кількості:

Зверніть увагу ! Найбільш збалансованими продуктами по вмісту клітковини та інших поживних речовин вважаються овочі і фрукти. У продуктах тваринного походження клітковини часто не буває взагалі, або зміст мізерно малий.

Інфографіка – Продукти багаті на клітковину

Властивості жирової клітковини

Є таке поняття, як жирова клітковина – це сітчастий шар шкіри, який пронизаний колагеновими волокнами і знаходиться відразу ж під власне шкірою (дермою). У цій сітці розташовуються спеціальні «часточки жиру», що утворюють наш тваринний або підшкірний жир.

Для чого потрібна жирова клітковина? Це сполучна тканина, яка забезпечує амортизацію і теплоізоляцію організму. В окремих випадках (на різних стадіях ожиріння) вага жирової клітковини може бути від 10 кг, причому локалізація у чоловіків і жінок різна. Жінки накопичують жирову клітковину в основному в області стегон і сідниць, а чоловіки – в області грудей і живота. За статистикою, найбільшої товщини ця сполучна тканина (до 5 см і більше) досягає в області стегон, а найменша товщина доводиться на повіки і статеві органи.

До властивостей жирової клітковини відносять такі особливості:

1. Енергетична. Жир – важливе джерело енергетичних запасів в організмі. Жирові запаси витрачаються в періоди інтенсивних витрат енергії або під час голодування.
2. Теплова ізоляція. Через жир тепло йде повільно, що корисно в умовах холодного клімату. Чим товщий прошарок жиру, тим менше людина мерзне при низьких температурах. Однак в надмірних кількостях жир псує фігуру, знижує самооцінку, і крім того, додає проблеми «по серцевій» частині. Зайва вага – це передумови до ішемічної хвороби серця, гіпертонічного кризу, цукрового діабету і навіть деформуючого скелет остеоартрозу.
3. Захист. Жир захищає всі внутрішні органи від перегріву, а також підвищує еластичність шкіри. Зміщуючись в різні боки, дерма начебто «ковзає» по підшкірного жиру і має в рази менше пошкоджень.
4. Накопичення. Жир – це запас організму на «голодні» часи. Крім самої клітковини, організм накопичує в підшкірному жирі і інші корисні речовини. Наприклад, гормони естрогени, які важливі для роботи статевої функції організму, а також вітаміни групи A, D і E.
5. Продукування гормонів. Крім природного накопичення, жирова клітковина здатна самостійно продукувати важливі гормони. Наприклад, лептин, який відповідає в нашому організмі за відчуття насичення і т.д.

Денна норма клітковини

Норма клітковини для нашого організму в добу – вкрай спірний показник. Лікарями в області дієтології рекомендовано споживати речовину в кількості від 5 до 25 г. Так говорить західна медицина. Українські лікарі-дієтологи стверджують, що наші предки слов’яни в далекому минулому отримували набагато більше – від 25 до 60 г клітковини, і їх організм завжди працював, як годинник.

Компромісним рішенням стає золота середина в 35 г. Саме така кількість клітковини щодня має надходити в організм сучасної людини з різноманітною їжею.

Таким чином, вводити клітковину в свій раціон можна і потрібно не тільки для того, щоб очистити шлунково-кишковий тракт від шлаків, налагодити перистальтику тонкого і товстого кишечника, а також знизити холестерин, але і допомогти своєму організму схуднути до власної норми і назавжди закріпити ефект легкості і стрункості вашого тіла.

Головний видавець і засновник сайту healthapple.info з 31 травня 2017 року. Редактор статей на сайті.

Клітковина – незамінний друг здоров’я, краси та довголіття

Властивості клітковини описував ще Гіппократ, але сам термін «клітковина» вперше з’явився у 1953 році. Клітковиною або харчовими волокнами називають оболонки та м’якоть рослин — зерен, бобових, овочів, фруктів та ягід.
Клітковини немає у молочних продуктах, яйцях, рибі, м’ясі, вони є лише в продуктах рослинного походження. Але навіть у різних рослин є різні види клітковини, яка по-різному діє на організм людини, і яка нам потрібна.

Які є види клітковини і в чому між ними різниця?

Целюлоза – нерозчинна клітковина, входить до складу оболонок зернових (висівок). Присутність її в раціоні стимулює рухову (моторну) функцію кишківника, тому шкідливі компоненти не встигають контактувати із кишковою стінкою та потрапляти в кров. Геміцелюлоза – напіврозчинна клітковина, яка утримує у великій кількості воду, поглинає шкідливі речовини, нормалізує холестериновий обмін, тобто є природнім ентеросорбентом. Міститься у вівсі, горосі, ячмені Пектини, камеді та слизи — розчинна клітковина, якої багато в м’якоті фруктів, цитрусових, крупах, насінні, смолах дерев . Зв’язує важкі метали (ртуть, свинець, кадмій), радіонукліди та «поганий» холестерин. Пектини та камеді затримують евакуацію їжі із шлунку, забезпечують відчуття насичення і сповільнюють засвоєння висококалорійної їжі.

Комплекс розчинної та нерозчинної клітковини утворює у кишківнику своєрідне «молекулярне сито», яке затримує воду та поглинає шкідливі для організму речовини.

Клітковина — це єдина їжа для мікрофлори кишківника

Мікроорганізми, які живуть в нашому кишківнику, без перебільшення, впливають на роботу всіх органів та систем нашого тіла: на наш настрій, здоров’я нервової системи, і навіть на масу тіла, у струнких людей переважають корисні лакто- та біфідо- бактерії. Потрапляючи у товстий кишківник, клітковина живить корисні мікроорганізми, а вони, в свою чергу, виробляють надзвичайно важливі речовини — КЛЖК (коротколанцюгові жирні кислоти), які дають енергію клітинам кишківника. Крім того, корисна мікрофлора кишківника має свої власні гени, які позитивно впливають на наш обмін речовин та здоров’я і в поєднанні з нашими спільних генів формують у людини дуже сильний організм. Тому в науці з’явився термін «мікробіом», що означає набір генів мікрофлори. Численні дослідження показали, що імунітет значною мірою залежить від стану кишківника. Тому здоровий кишківник— наша головна зброя проти багатьох порушень здоров’я та серйозних хвороб, таких як закрепи, геморой, ожиріння, цукровий діабет 2 типу, атеросклероз, хвороби серця та судин, депресія, хвороба Альцгеймера, багато видів раку, і навіть аутизм у дітей. Саме тому клітковина, як розчинна, так і нерозчинна, обов’язково має бути у нашому раціоні в кількості не менше 30-40 грамів щодня.

В чому унікальність Суміші Жувальних таблеток NUTRILITE?

Щоб забезпечити оптимальне травлення, важливо отримувати з раціоном всі види клітковини. А це не так легко зробити у повсякденному житті з наступних причин: значна кількість людей має індивідуальну непереносимість деяких видів клітковини, вони можуть відчувати дискомфорт у кишківнику (здуття, розпирання, метеоризм), наприклад, від споживання висівок та іншої грубої клітковини. Інші види клітковини, такі як, камеді, смоли, пектини важко забезпечити у щоденному харчуванні.

У чому унікальність Порошкової клітковини від Nutrilite™?

• збільшенню обсягу споживаної клітковини;
• нормалізації роботи ШКТ, без подразнення слизової оболонки шлунка;
• виведенню токсичних речовин;
• та не містить ГМО.

У кожного з нас у кишківнику живе і допомагає нам жити унікальна і неповторна композиція бактерій. Вони є нашими друзями, і при правильному годуванні, раціону, багатому клітковиною, подарують нам роки здорового та довгого життя.

Список літератури:

• The American Journal of Clinical Nutrition: http://ajcn.nutrition.org/content/31/10/S43.3.short
• The Journal of Nutrition: http://jn.nutrition.org/content/138/3/439.full
• Scientific Research: https://www.scirp.org/journal/PaperInformation.aspx?PaperID=42787
• Nature: http://www.nature.com/nature/journal/v529/n7585/full/529158a.html?lang=en&WT.ec_id=NATURE-20160114
• Journal of the International Neuropsychological Society: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3298449/

Оксана Скиталінська,
лікар-дієтолог,
віце-президент Асоціації дієтологів України

Також дізнайтесь: