Користь йогурту для здоров’я

Йогурт неймовірно корисний для здоров’я серця, контролю ваги тощо. Ось 7 причин додати йогурт у свій раціон сьогодні.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 1 січень 2023 р. та останній огляд експерта 8 листопад 2021 р.

Йогурт вживається людьми протягом сотень років.

Він дуже поживний, і його регулярне вживання може покращити кілька аспектів вашого здоров’я.

Наприклад, було виявлено, що йогурт знижує ризик серцево-судинних захворювань і остеопорозу, а також допомагає контролювати вагу.

У цій статті досліджуються 7 науково підтверджених переваг йогурту для здоров’я.

Що таке йогурт і як його готують?

Йогурт – популярний молочний продукт, який отримують шляхом бактеріального бродіння молока.

Бактерії, які використовуються для виготовлення йогурту, називаються «йогуртовими культурами», які ферментують лактозу, природний цукор, що міститься в молоці.

Цей процес виробляє молочну кислоту, речовину, яка змушує молочні білки згортатися, надаючи йогурту його унікальний смак і текстуру.

Йогурт можна приготувати з усіх видів молока. Сорти, виготовлені з знежиреного молока, вважаються знежиреними, тоді як ті, що виготовлені з цільного молока, вважаються повножирними.

Простий йогурт без додавання барвників являє собою білу густу рідину з гострим смаком.

На жаль, більшість комерційних брендів містять додані інгредієнти, такі як цукор та штучні ароматизатори. Ці йогурти не корисні для вашого здоров’я.

З іншого боку, звичайний несолодкий йогурт має багато переваг для здоров’я.

Тож без зайвих розмов ось 7 науково обґрунтованих переваг натурального йогурту для здоров’я.

1. Йогурт багатий важливими поживними речовинами

Йогурт містить майже всі поживні речовини, які необхідні вашому організму.

Він відомий тим, що містить багато кальцію, мінералу, необхідного для здорових зубів і кісток. Всього одна чашка забезпечує 49% вашої щоденної потреби в кальції.

У ньому також багато вітамінів групи В, особливо вітаміну В12 і рибофлавіну, які можуть захистити від серцево-судинних захворювань і деяких вроджених вад нервової трубки.

Одна чашка також забезпечує 38% вашої щоденної потреби у фосфорі, 12% у магнії та 18% у калії. Ці мінерали необхідні для кількох біологічних процесів, таких як регуляція кров’яного тиску, обмін речовин і здоров’я кісток.

Однією поживною речовиною, яку йогурт не містить у природі, є вітамін D, але зазвичай він збагачений ним. Вітамін D сприяє здоров’ю кісток та імунної системи, а також може знизити ризик деяких захворювань, включаючи хвороби серця та депресію.

Резюме: йогурт забезпечує майже всі поживні речовини, які потрібні вашому організму. У ньому особливо багато кальцію, вітамінів групи В і мікроелементів.

2. Йогурт багатий білком

Йогурт забезпечує вражаючу кількість білка, приблизно 12 грамів на 7 унцій (200 грамів).

Було показано, що білок підтримує метаболізм, збільшуючи витрати енергії або кількість калорій, які ви спалюєте протягом дня.

Раніше вважалося, що насичені жири викликають серцеві захворювання, але сучасні дослідження показують, що це не так. Тим не менш, знежирені й нежирні сорти йогурту все ще популярні в США.

Було показано, що білок підтримує метаболізм, збільшуючи витрати енергії або кількість калорій, які ви спалюєте протягом дня.

Отримання достатньої кількості білка також важливо для регулювання апетиту, оскільки він збільшує вироблення гормонів, які сигналізують про ситість. Це може автоматично зменшити кількість калорій, які ви споживаєте в цілому, що корисно для контролю ваги.

В одному дослідженні суб’єкти, які перекушували йогуртом, були менш голодними і споживали на вечерю на 100 калорій менше, порівняно з тими, хто їв закуски з меншим вмістом білка з такою ж кількістю калорій.

Ефекти йогурту, що стимулює ситість, стає ще більш помітним, якщо ви їсте грецький йогурт, який є дуже густим сортом, який процідили. Він містить більше білка, ніж звичайний йогурт, забезпечує 22 грами на 7 унцій (200 грамів).

Показано, що грецький йогурт впливає на контроль апетиту і затримує відчуття голоду більше, ніж звичайний йогурт з меншою кількістю білка.

Резюме: Йогурт, особливо грецький сорт, містить дуже багато білка. Білок допомагає контролювати апетит і вагу.

3. Деякі сорти йогурту можуть бути корисними для травлення

Деякі види йогурту містять живі бактерії або пробіотики, які були або частиною закваски або додані після пастеризації.

Вони можуть принести користь здоров’ю травлення при споживанні.

На жаль, багато йогуртів були пастеризовані, тобто термічна обробка, яка вбиває корисні бактерії, які вони містять.

Щоб переконатися, що ваш йогурт містить ефективні пробіотики, шукайте той, який містить живі, активні культури, які повинні бути вказані на етикетці.

Було показано, що деякі типи пробіотиків, що містяться в йогуртах, такі як біфідобактерії та лактобактерії, зменшують неприємні симптоми синдрому подразненого кишечника (СРК), який є поширеним захворюванням, що вражає товсту кишку.

В одному дослідженні пацієнти з СРК регулярно вживали ферментоване молоко або йогурт, що містили біфідобактерії. Всього через три тижні вони повідомили про покращення здуття живота та частоти стільця — ефект також спостерігався через шість тижнів.

Інше дослідження показало, що йогурт з біфідобактеріями покращує травні симптоми та якість життя, пов’язану зі здоров’ям, у жінок, у яких не було діагностованого захворювання травлення.

Крім того, кілька досліджень показали, що пробіотики можуть захистити від діареї, пов’язаної з антибіотиками, а також від запору.

Резюме: Деякі види йогурту містять пробіотики, які можуть покращити травлення, зменшуючи симптоми поширених шлунково-кишкових розладів, таких як здуття живота, діарея та запор.

4. Йогурт може зміцнити вашу імунну систему

Регулярне вживання йогурту, особливо якщо він містить пробіотики, може зміцнити вашу імунну систему і зменшити ймовірність зараження хворобою.

Було показано, що пробіотики зменшують запалення, яке пов’язане з кількома станами здоров’я, починаючи від вірусних інфекцій і закінчуючи розладами кишечника.

Дослідження показують, що в деяких випадках пробіотики також можуть допомогти зменшити захворюваність, тривалість і тяжкість застуди.

Крім того, властивості йогурту зміцнюють імунітет частково завдяки магнію, селену та цинку, які є мікроелементами, відомими своєю роллю для здоров’я імунної системи.

Йогурти, збагачені вітаміном D, можуть ще більше зміцнити імунітет. Вітамін D був досліджений на предмет його потенціалу для запобігання таких захворювань, як застуда та грип.

Резюме: Йогурт містить пробіотики, вітаміни та мінерали, які можуть зміцнити імунітет і запобігти певним захворюванням.

5. Йогурт може захистити від остеопорозу

Йогурт містить деякі ключові поживні речовини для підтримки здоров’я кісток, включаючи кальцій, білок, калій, фосфор і, іноді, вітамін D.

Усі ці вітаміни та мінерали особливо корисні для запобігання остеопорозу, стану, що характеризується ослабленням кісток. Часто зустрічається у літніх людей.

Особи з остеопорозом мають низьку щільність кісток і мають більший ризик переломів кісток.

Однак дослідження показують, що щоденне споживання принаймні трьох порцій молочних продуктів, таких як йогурт, може допомогти зберегти кісткову масу та силу.

Резюме: Йогурт багатий на вітаміни та мінерали, які відіграють ключову роль у здоров’ї кісток. Регулярне споживання може знизити ризик остеопорозу.

6. Йогурт може бути корисним для серця

Вміст жиру в йогурті є однією з причин, чому його корисність часто викликає суперечки. Він містить переважно насичені жири, з невеликою кількістю мононенасичених жирних кислот.

Раніше вважалося, що насичені жири викликають серцеві захворювання, але сучасні дослідження показують, що це не так. Тим не менш, знежирені й нежирні сорти йогурту все ще популярні в США.

Немає чітких доказів того, що жир в йогурті шкідливий для вашого здоров’я. Це може принести користь здоров’ю серця.

Деякі дослідження показують, що споживання насичених жирів з цільномолочних продуктів підвищує рівень «хорошого» холестерину ЛПВЩ, що може захистити здоров’я серця. Інші дослідження показали, що вживання йогурту знижує загальну захворюваність на серцеві захворювання.

Крім того, було показано, що молочні продукти, такі як йогурт, допомагають знизити високий кров’яний тиск, який є основним фактором ризику серцевих захворювань. Ефекти, здається, найбільш помітні у тих, у кого вже діагностовано високий кров’яний тиск.

Резюме: Незалежно від вмісту жиру, йогурт приносить користь здоров’ю серця, підвищуючи рівень «хорошого» холестерину ЛПВЩ і знижуючи кров’яний тиск.

7. Йогурт може сприяти контролю ваги

Йогурт має кілька властивостей, які можуть допомогти регулювати вагу.

Для початку він містить багато білка, який разом з кальцієм підвищує рівень гормонів, що знижують апетит, таких як пептид YY і GLP-1.

Крім того, кілька досліджень виявили, що споживання йогурту пов’язане з меншою масою тіла, відсотком жиру та окружністю талії.

Один огляд показав, що споживання повножирних молочних продуктів, включаючи йогурт, може знизити частоту ожиріння. Це суперечить тому, що раніше вважалося про споживання жирів і збільшення ваги.

Інші дослідження показали, що ті, хто їсть йогурт, зазвичай їдять краще, ніж ті, хто його не їсть. Частково це пов’язано з більш високим вмістом поживних речовин у порівнянні з досить низькою калорійністю.

Резюме: йогурт містить багато білка, який дуже ситний і може покращити ваш раціон в цілому. Обидва ці аспекти допомагають контролювати вагу.

Кому слід уникати йогурту?

Деяким людям потрібно бути обережними з вживанням йогурту, оскільки він може викликати побічні ефекти, особливо у тих, хто має непереносимість лактози або алергію на молоко.

Непереносимість лактози

Непереносимість лактози виникає, коли в організмі не вистачає лактази, ферменту, необхідного для розщеплення лактози, яка є цукром, що міститься в молоці. Це призводить до різних травних симптомів, таких як біль у животі та діарея, після вживання молочних продуктів.

Тому людям з непереносимістю лактози, можливо, доведеться уникати йогурту.

Однак деякі люди з непереносимістю лактози можуть її переносити. Це пояснюється тим, що частина лактози розщеплюється під час виробництва, і пробіотики можуть допомогти її перетравленню.

Якщо у вас непереносимість лактози, можна методом проб і помилок визначити, чи діє вам йогурт.

Алергія на молоко

Молочні продукти містять казеїн і сироватку, які є білками, на які у деяких людей алергія. У цих випадках молоко викликає реакцію, яка може варіюватися від кропив’янки та набряку до небезпечної для життя анафілаксії.

З цієї причини, якщо у вас алергія на молоко, краще уникати йогурту.

Додав цукор

Багато видів йогурту містять велику кількість доданого цукру, особливо ті, які позначені як низький вміст жиру. Надмірне споживання цукру пов’язане з кількома проблемами зі здоров’ям, включаючи діабет та ожиріння.

Тому важливо читати етикетки харчових продуктів і уникати брендів, які містять цукор в інгредієнтах.

Резюме: Йогурт може мати несприятливі ефекти для тих, у кого є непереносимість лактози або алергія на молоко. Багато видів також містять велику кількість доданого цукру, що може сприяти певним захворюванням.

Як вибрати найкращий йогурт для свого здоров’я

Менше – краще, коли справа доходить до вибору здорового йогурту.

Найкраще підходять прості, несолодкі сорти, оскільки вони містять мінімум інгредієнтів без додавання цукру.

Вибираєте ви йогурт з низьким вмістом жиру чи з повним вмістом жиру – це особистий вибір.

Повножирні сорти містять більше калорій, але це не означає, що вони шкідливі для здоров’я. Просто переконайтеся, що дотримуйтеся рекомендованого розміру порції.

Ви також повинні шукати йогурти, які містять живі та активні культури, щоб переконатися, що ви отримаєте пробіотики, що сприяють здоров’ю.

Резюме: найкращі йогурти для вашого здоров’я містять мало інгредієнтів і без додавання цукру. Прагніть до бренду, який містить пробіотики.

Резюме

Йогурт багатий поживними речовинами і може покращити ваше здоров’я при регулярному вживанні.

Це може допомогти зменшити ризик деяких захворювань, а також сприятиме здоров’ю травлення та контролю ваги.

Однак вибирайте йогурт з розумом. Для максимальної користі для здоров’я вибирайте прості, несолодкі сорти, які містять пробіотики.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “7 вражаючих переваг йогурту для здоров’я”, також люблять такі статті:

Скільки грам в мілілітрі: таблиця вимірювання ваги

Щоб робити якісь дії з цими одиницями вимірювання, необхідно розуміти їх математичну і фізичну суть, вміти застосовувати прості формули та користуватися таблицями.

Пропонуємо пройти весь шлях розрахунку маси разом з нами і нарешті дізнатися, скільки грам в мілілітрі і навпаки.

Поняття одиниць вимірювання маси

Що ж таке грам? Це одиниця вимірювання маси, що дорівнює тисячної частки кілограма. У ланцюжку одиниць вимірювання маси тіла вона виглядає так: 1миллиграмм ?1грамм ?1килограм ?1центнер ?1тонна.

Кожна наступна одиниця вимірювання в метричній системі в 1000 разів більше попередньої.

Що ж таке мілілітр? Це одиниця вимірювання об’єму, названа на честь виробника скляної тари з прізвища Літр.

1миллилитр (1 кубик)? 1 літр ? 1куб.

Кожна наступна одиниця вимірювання в 1000 разів більше. Куб з ребром 1см є моделлю 1 см3 = 1 мл, 1дм3= 1л, 1м3= 1кубу.

Обсяги рідин вимірюють мл, літрами. Але в кулінарії часто використовують сипучі і рідкі продукти, обсяг яких зручно вимірювати тарою для рідин. Термін кубик використовують в медицині при дозуванні ін’єкцій.

Скільки грам в одному мілілітрі: формули в допомогу

Щоб стала зрозумілою проблема — скільки грам в мілілітрі — треба звернутися до поняття щільності речовини. Всі речовини в природі мають різну щільність.

Цю величину позначають буквою p. Вона дорівнює відношенню одиниці маси до одиниці об’єму:

Зауваження: у побуті ми знаходимо масу за допомогою ваг. Але у фізиці вага і маса — не одне і те ж.

Вага — це сила, з якою предмет тисне на опору, він залежить від сили тяжіння. Маса — це кількість речовини.

Якщо зміниться сила тяжіння (наприклад, на Місяці, в космосі – невагомість), то маса залишиться колишньою, а вага зміниться. Тому маса одиниці об’єму для різних речовин неоднакова.

Наприклад, щоб підрахувати щільність води, треба 0,25 кг (маса води в повному склянці) розділити на об’єм води в склянці 0,25 л (або 250 г розділити на 250 мл). По всьому видно, що щільність води приблизно дорівнює 1.

Чому приблизно? Тому що будь-які вимірювання мають неточності (похибки).

Висновок: 1г води міститься в 1мл обсягу. Відповідно, 100 грам води — це 100 мілілітрів. Для всіх інших речовин це рівність не буде справедливим.

Наприклад, якщо ви наповніть склянку цукром, обсяг буде 250 мл, а ось маса (застосуйте ваги) вже не 250 г, а тільки 200 р. 1 склянка води, 1 склянка молока,1 склянка цукру, 1 стакан соняшникової олії — всі вони будуть мати різну масу.

Висновок: 1г будь-якої речовини, крім води, займає обсяг, не рівний 1мл (виняток становлять речовини з такою ж щільністю, як у води).

А скільки в одному грамі мілілітрів?

Знаючи щільність речовини завжди можна порахувати, який обсяг займає 1г речовини. Скільки мілілітрів займає 50 г, 100 г, 150 г, 200 г,300 грам або 500 грам, легко підрахувати, застосовуючи ту ж формулу.

Вираховуємо масу продуктів

m=?V; маса = щільність ? обсяг.

• 1мл води важить 1г; 100 мл води важить 100 г;
• 1мл молока важить 1,03 г/мл ? 1мл ? 1,03 г;
• 100 мл молока важить?103г;
• 200 мл молока важить?206г;
• 300 мл молока важить?309г;
• 500 мл молока важить?515г;
• 1л = 1000 мл молока важить?1030г.

• 1мл борошна важить 0,57 г/мл ? 1мл?0,57 г;
• 100 мл борошна важить?57г;
• 200 мл борошна важить?114г;
• 300 мл борошна важить?171г;
• 500 мл борошна важить?285г;
• 1л = 1000 мл борошна важить?570г.

Щоразу розраховувати величини не доведеться, якщо скористатися таблицею вимірювання ваги.

Продукти (крупи та інші)
Щільність (г/л)
Обсяг 1кг продуктів (мл)
Маса (г) в склянку (250мл)
Маса в столовій ложці (р)
Маса в чайній ложці (р)

Кукурудзяна
720
1400
180
20
6

Крохмаль
800
1250
200
25
10

Борошно пшенична
570
1750
143
23
7

Паста томатна
1060
950
265
30
10

Пюре томатне
895
1140
220
25
8

Молоко цільне
1030
970
258
18
5

Сметана (30%)
998
1000
250
25
10

Всі дані в таблиці приблизні. Крім того, вага продуктів та інших речовин залежить від вологості продукту, можливого ущільнення під час проведення вимірів.

Обсяг залежить від температури. Всі дані взяті при кімнатній температурі.

Продукти
(г) в їдальні ложці
(г) у чайній ложці

Корисні поради

Обсяг однієї столової ложки приблизно дорівнює 14,8 мл. Сипучі продукти беруть ложку з горою. Точності даних вимірів досить для кулінарних рецептів.

Якщо доводиться вимірювати гранованим склянкою, то в ньому 250 мл і 200 мл за облямівку. Маса порожньої склянки дорівнює 173 р.

Для розрахунку продуктів, що не увійшли до таблиці, можна скористатися калькулятором в інтернеті, вибираючи опцію сантиметр кубічний (мілілітр) і продукт, вагу якого треба шукати.

Добре, коли є кухонні ваги. Тоді можна зважити окремо тару, а потім разом з продуктом, віднімаючи масу тари, отримаємо масу продукту.

1 гранований стакан (250 мл) за об’ємом дорівнює 18 столових ложок і 65 чайним (для рідин).

Цікаво, що існують старовинні одиниці вимірювання об’єму, про яких вже майже ніхто не пам’ятає. Кубічний вершок = 87,824 мл, кубічний фут = 28,3168 л, кубічний дюйм = 16,3870 мл, відро = 12,2994 л, штоф = 1/10 відра = 1,22994 л, чарка = 1/100 відра = 122,994 мл, для сипучих продуктів використовували чверть = 0,209909 м3, четверик = 0.262387м3, гарнц = 3,27984 л.

Ось такі цікаві розрахунки виходять. Сподіваємося, що відповіли на ваше питання. Бажаємо удачі і спасибі за увагу!

Наостанок пропонуємо подивитися відео, в якому показано значення грам і мілілітрів для чайної ложечки, столової ложки та гранчастого стакана: