Як правильно приймати (пити) протеїн? Правила вживання і дозування

Протеїн – незамінний білок для людського організму. З нього складаються всі органи та інші складові. Він прискорює регенерацію тканин, знижує рівень тригліцеридів, зменшує кількість шкідливого холестерину, підсилює імунний захист, надає більше витривалості при тренуваннях і навіть призначається деякими лікарями для лікування пацієнтів.

Сьогодні про протеїні відомо все. Надано вичерпну інформацію про способи його прийому, дозуваннях і змішуванні з іншими препаратами.

Однак кілька десятків років тому багато хто не замислювалися про те, який білок приймати. Чи не знали також і про те, що для прийому протеїну є певний час, коли він засвоюється швидше за все, а є годинник, коли його засвоєння сильно загальмовується.

Як правильно приймати протеїн? дозування

Фізіологи давно провели усі необхідні для них дослідження і з’ясували, що для ефективного росту м’язової маси людині необхідно споживати не менше півтора грамів протеїну в добу з обліку на 1 кілограм ваги. А краще 2-2.5 грамів. Це означає, що для кожної людини дозування буде різною. Людина, яка важить 80 кілограмів, не повинен споживати ту кількість протеїну, яке споживає людина, чия вага знаходиться на позначці 120 кіло. Отримати потрібну інформацію по цій темі ви завжди зможете, прочитавши вказівки на упаковці. На ній завжди є інформація про дозування і всі необхідні рекомендації.

Як правильно пити протеїн: оптимальний час і тип білка

Є повільний, комплексний і швидкий протеїн. Ще в продажу є протеїнові батончики. По черзі перелічимо способи і час прийому кожного з типів білків.

Швидкий протеїн (ізолят)

Швидким протеїном називається білок, який максимально швидко засвоюється в людському організмі.

Швидкий протеїн ідеальний для збільшення м’язової маси, а якщо бути точними, для якнайшвидшого поповнення амінокислот в м’язах.

Він засвоюється за кілька хвилин, в результаті чого процес відновлення проходить максимально безболісно і швидко.

Прийом швидкого протеїну

Протеїн можна пити кілька разів на день. Найчастіше це роблять в перервах між прийомами їжі. Досить 2-3 прийомів по 30-60 грамів.

перед тренуванням
Спортсменам для набору м’язової маси є сенс пити протеїновий коктейль ще й за 1 годину до тренування. Безпосередньо перед тренуванням бодібілдери рекомендують приймати 6-8 грамів амінокислот БЦАА для посилення ефекту.

Після тренування
Швидкий протеїн необхідно пити і відразу після тренування. В цей час організму необхідні вуглеводи, білки та інші складові. Ізолят допоможе ефективно полегшити роботу шлунка.

вранці
Ізолят активно приймають вранці. Робити це краще відразу після пробудження.

При прийомі протеїну не варто забувати, що у нього є протипоказання і побічні ефекти. Дізнайтеся побічні ефекти протеїну .

Поради досвідчених спортсменів про те, як приймати bcaa в порошку читайте тут .

Як готувати швидкий протеїн?

Коли купуєте протеїн, в комплекті з банкою завжди «йде» мірний стаканчик, як правило, на 30 грамів. Розводити протеїн можна з водою або молоком. 1 стаканчик розлучається на 180-200 мілілітрів рідини. Якщо не переносите молочний білок – відмовтеся від молока. Комплексний і повільний протеїн готують аналогічно.

комплексний протеїн
Комплексні протеїни – суміш різних типів протеїну. Це найбільш кращий тип білків з точки зору засвоюваності і дії на організм. В одному комплексі ви отримуєте казеїновий протеїн, сироватковий, яєчний і соєвий, а, отже, і всі їхні найкращі показники.

Сироватковий протеїн готують із сироватки. У нього високий показник біологічної активності. Приймати краще відразу після тренування. Його перевага перед іншими – низька вартість. Детальніше про цей тип білка розповімо нижче.

Соєвий протеїн не завжди швидко переробляється в організмі, особливо коли очищений не до кінця. Але сьогодні цей білок затребуваний. Одна з переваг – зниження рівня шкідливого холестерину в крові.

Казеїновий протеїн – молочний білок з високим показником біологічної цінності. Дуже повільно засвоюється, тому краще приймати перед сном. Погано розчиняється у воді, має неприємний смак. Детальніше про цей тип білка розповімо нижче.

Яєчний білок довго розкладається в організмі – 4-6 годин. Варто дорого, але має високий показник біологічної цінності.

Комплексний протеїн при наборі м’язової маси краще приймати за 2 години до початку тренування, в перервах між прийомами їжі і перед сном. Після тренування краще випити порцію швидкого протеїну. При схудненні порядок прийому не змінюється.

повільний протеїн
Повільним вважається протеїн, який довго засвоюється організмом, протягом шести-восьми годин. Повільні протеїни активно застосовуються людьми, які хочуть мати рельєфну фігуру і знизити надмірну вагу.

При наборі м’язової маси повільний протеїн треба приймати перед сном. За ніч м’язи отримають необхідну порцію амінокислот. Протеїн можна вживати і між прийомами їжі.

При схудненні прийом повільного протеїну здійснюється за тією ж схемою. При бажанні їм можна замінити один або два прийоми їжі.

Як приймати сироватковий протеїн?

Сироватковий протеїн ділиться на три типи:

Гідролізат сироваткового протеїну – це суміш складових, що утворюються в результаті розпаду ізоляту.

Концентрат – форма білка, дуже поширена серед вживають, оскільки стоїть мало, але діє ефективно. До складу крім протеїну входять мінерали, вуглеводи і насичені жири.

Ізолят. Якщо порівнювати його з концентратом, то ця форма відрізняється підвищеним ступенем очищення. Частка домішок не перевищує десяти відсотків.

Прийом сироваткового протеїну

Гідролізат, ізолят або концентрат приймаються по-різному, в залежності від потреб. Так, гідролізат сироваткового протеїну необхідний в тому випадку, якщо необхідно швидко заповнити недолік амінокислот, так як він починається швидко засвоюватися. Його частіше приймають після закінчення тренування, а також до її початку. Проблем з травленням після прийому гідролізату сироваткового протеїну не виникає.

Тривалість засвоєння ізоляту більше – 30-40 хвилин, тому його краще вживати за 30-40 хвилин до початку тренування.

Концентрат протеїну можна приймати після тренувального процесу, а також під час нього. Можна пити вранці, відразу після сну, а також перед сном.

Як приймати казеїновий протеїн?

Казеїн розщеплюється в кілька разів довше, ніж сироватковий протеїн. Його часто використовують люди, які хочуть прибрати зайві кілограми, а також бодібілдери, бажаючі швидше наростити потрібну м’язову масу, забезпечити м’язи потрібними амінокислотами, запобігти їх руйнуванню.

Казеїн при спалюванні жиру активно використовують тому, що він на довгий час дає відчуття насиченості, блокуючи голод. У його складі дуже мало жирів і відсутні вуглеводи. Казеїн блокує руйнівні процеси в тканинах.

При накачуванні м’язів казеїн також незамінний, він активно постачає м’язові волокна незамінними амінокислотами протягом декількох годин, це важливо в той момент, коли закінчується тренування. М’язи після тренувального процесу починають активно задіяти амінокислоти з організму для відновлення.

Коли приймати казеїновий протеїн?

Якщо ваша мета – приріст м’язової маси, казеїн необхідно приймати між прийомами їжі, особливо коли немає можливості перекусити протягом декількох годин. В цей час порцію їжі можна замінити порцією казеїну.

Казеїн можна приймати перед сном. Вночі запускається процес росту м’язів. Після тренування і до її початку приймати казеїновий протеїн немає сенсу. В цей час організм вимагає білків, які швидко засвоюються і вуглеводів. Для цих цілей краще підійде сироватковий протеїн. Виходить, що при наборі м’язової маси казеїновий протеїн досить приймати перед сном в розмірі однієї порції 40 грамів.

Якщо ваше завдання – позбутися від зайвих кілограмів, казеїн підійде і в цьому випадку: він вгамує голод і при цьому не допустить руйнування м’язів. Пити казеїн треба від двох до чотирьох разів на добу. Одна порція – 25-35 грамів. Це можна робити як перед сном, так і в перерві між прийомами їжі.

Скільки пити протеїну в день?

Дозування протеїну для кожної людини індивідуальна. Так відомо, що в день треба вживати 1.5-2 грама на 1 кілограм ваги. Але за мірками виробників середній показник – це 30-60 грамів протеїну на 0.2-0.3 літра води або молока. Або 1-2 мірних ложки на 250-300 мілілітрів.

У яких продуктах міститься протеїн?

Найбільше протеїну містить їжа тваринного походження. Це м’ясо, в тому числі і рибне, сир, яйця, інші молочні продукти.

Досить багато протеїну в крупах, не дарма батьки з дитинства змушували багатьох їсти каші. Рис, гречка, овес, пшениця, вівсяна крупа дадуть вам необхідну порцію білків.

Багате джерело білка – горіхи. Це кешью, мигдаль, кедрові горіхи. У деяких людей є непереносимість певного типу горіхів. Взагалі мигдаль, фундук і кешью – дуже корисні плоди. Вони дуже корисні для людського організму.

Бобові – ще одне джерело протеїну. До них відносяться: горох, квасоля, сочевиця.

А ось для заповнення білка за допомогою овочів і фруктів, досить їсти огірки, кабачки, капусту, авокадо, інжир.

Протеїн необхідний всім, однак, приймати його просто так не варто. В організмі достатньо білка для його нормального функціонування. Протеїн необхідний лише в тому випадку, якщо потрібно накачати м’язи, схуднути або при білкової недостатності. Пийте протеїн тільки при необхідності і не замінюйте їм їжу.

Як правильно пити протеїн?

Недостатньо купити найдорожчий протеїн, доповнити його амінокислотами та креатином і вживати все це якнайчастіше і в якомога більших кількостях. Необхідно розуміти, як приймати протеїн і в яких дозах, щоб досягти бажаних результатів, і для чого він взагалі потрібен. У протилежному випадку ці добавки не тільки не принесуть жодної користі, але можуть нашкодити.

Як приймати протеїн під час набору маси?

Шляхом численних досліджень було розроблено схему, що показує, як правильно пити протеїн, скільки потрібно використовувати порошку білка і коли найкраще це робити при наборі м’язової маси.

1. Після ранкового пробудження

Під час нічного сну, середня тривалість якого становить 8 годин, організм не надходить їжа, у результаті він починає використовувати власні запаси джерел енергії. Насамперед, це амінокислоти, одержувані шляхом руйнування м’язової тканини. Плюс до всього, вранці прискорюється виробництво кортизолу, що призводить до активізації катаболічних процесів у м’язах. Тому відповідь на питання «як правильно вживати протеїн вранці» проста – вибирайте швидкодіючі варіанти: сироватковий або гідролізат.

2. Протягом дня

Якщо спортсмен хоче наростити м’язи, йому слід подбати про безперервне поповнення амінокислотного пулу. Навіть кілька споживань ситної їжі із цим завданням не впораються. Як часто пити протеїн у разі? Між їжею слід випивати до 4 високопротеїнових коктейлів.

3. Перед фізичними навантаженнями

За пару годин до тренування бажано прийняти невелику порцію того ж сироваткового продукту для запобігання катаболізму. Справа в тому, що амінокислотний дефіцит під час фізичної активності призводить до розщеплення м’язового білка для покриття потреб енергії.

4. Після тренінгу

Порція у разі залежить від рівня інтенсивності вправ.

У цей час значно покращується засвоєння організмом поживних речовин. Щоб заповнити витрачені запаси вуглеводів та швидко підняти рівень амінокислот у крові, можна випити гейнер. При схудненні слід обмежитись застосуванням сироваткового протеїну. А за годину вже можна повноцінно поїсти.

5. Перед нічним сном

Багато недосвідчених спортсменів і бодібілдерів сумніваються, чи можна приймати протеїн увечері, оскільки існує думка, що пізня вечеря підвищує ризик появи зайвої ваги. Однак це твердження не дійсне стосовно білкових продуктів, щоправда, лише за умови підвищеної фізичної активності. Щоб не допустити руйнування м’язів уночі, коли вони не отримують ніяких речовин ззовні, рекомендується за півгодини до сну випити порцію білка, що повільно діє, для підтримки необхідного амінокислотного рівня тривалий період. У цьому випадку варто віддавати перевагу казеїну чи багатокомпонентному комплексу.

Як правильно застосовувати протеїн, розібралися, тепер настала черга розглянути питання про добову дозу. Для фізично активних людей норма споживання білка становить 1,2-2,0 г на кілограм ваги щодня. Так як у різних спортивних дисциплінах різні вимоги до ваги спортсмена, то цей показник може сильно змінюватись в діапазоні від 60г/день для атлетів з масою тіла 50 кг до 180-255 г/день для важкоатлетів з масою від 150 кг.

Як правильно пити протеїн на сушінні чоловікам?

При курсі на сушіння, білка, що надходить в організм разом із продуктами харчування, явно недостатньо для протидії катаболізму. Тому питання «чи потрібно пити протеїн» у цьому випадку навіть виникати не повинно. Його варто споживати у перервах між сніданком, обідом, вечерею. Існує правило, що при звільненні від зайвих кілограм необхідно харчуватися щонайменше п’ять разів на добу. Два прийоми їжі можна легко замінити протеїновим напоєм без жирів та вуглеводів.

Якщо говорити, скільки пити протеїну за раз або скільки мірних ложок змішувати, при схудненні стандартну порцію варто розділити на два. Таку ж кількість слід споживати за пару годин до тренування та після неї.

Для використання на сушінні найкраще підійдуть комплексні білкові суміші та повільні білки.

Як і скільки потрібно пити протеїну дівчатам для схуднення?

Жінки всього світу прагнуть мати гарну, підтягнуту постать. Але якщо ще якихось 10 років тому з зайвими кілограмами боролися виключно дотриманням строгих дієт та використанням сумнівних препаратів, то зараз все більше представниць прекрасної статі вибирають фізичні навантаження та збалансоване харчування, яке включає у тому числі й протеїнові добавки. Як же п’ють протеїн жінки?

Для дівчат, які вже мають серйозний досвід у фітнесі, така схема:

• вранці, за годину до тренінгу та після нього – сироватковий білок;
• натомість прийому їжі або між сніданком та обідом – комплексний прот;
• увечері – казеїн.

Скільки потрібно вживати протеїну для інтенсивного розщеплення молекул жиру? Від 1,5 до 2 г на кілограм маси тіла. Наприклад, для дівчат вагою 70 кг цей показник становить 105-140 г.

Як вживати протеїн різних видів?

Отже, резюмуємо, як правильно використовувати протеїн, отриманий із різних джерел.

Сироватковий білок бажано приймати вранці на голодний шлунок, до роботи у залі та після неї. Казеїн п’ють проти ночі. Найкращий час для дії рослинних білкових продуктів – між їдою або після тренінгу. Молочний прот рекомендують вживати перед сном чи між їжею. Рекомендації щодо споживання білка, отриманого з м’яса та яєць, аналогічні сироватковому.

Як вживати протеїн

Протеїн – це ніщо інше, як білок, що складається з амінокислот з’єднаних пептидним зв’язком. Він грає одну з основних ролей в регенерації клітин живого організму, силі імунної системи, нормальному гормональному фоні, роботі шлунково-кишкового тракту, а також білок важлива цеглинка в побудові м’язової тканини. Навіщо пити протеїн? Йому виділяють одну з основних ролей під час нарощування м’язової тканини, схудненні, позбавленні підшкірного жирового прошарку (сушіння). Нижче розберемо, який протеїн пропонують в якості спортивного харчування і як його приймати для різних цілей.

Зміст:

1. Як пити протеїн для набору маси
2. Як правильно вживати протеїн?
3. Протеїни після тренування
4. Коли краще пити протеїн
5. Чи варто пити протеїн
6. Як приймати протеїн дівчатам
7. Протеїн на ніч
8. Як приймати сироватковий протеїн

Як пити протеїн для набору маси

За типом статури люди діляться на три: ендоморфний (схильні до повноти, жирових відкладень), мезоморфних (м’язисті, широкоплечі від природи) і ектоморфний (худорляві, з труднощами набору ваги). Перших два типи мають основу для ліплення свого ідеального тіла, і при правильному підборі співвідношення БЖУ мають всі можливості швидко набрати м’язову масу тіла. З особливостями набору маси стикаються худорляві люди, з прискореним метаболізмом, які можуть довго намагатися набрати вагу, м’язову масу, але у них це не виходить. Проблема лежить в тому, що найчастіше ектоморфи їдять висококалорійну, але порожню їжу. Нарощування м’язової тканини має розпочатися з заміни жирної і швидко вуглеводної їжі на вуглеводи з низьким глікемічним індексом: гречка, овочі, топінамбур. При цьому кількість калорій не повинне мати великий надлишок, досить споживання вище норми на 15%.

Одну з основних ролей відіграє кількість споживаного білка. Для набору ваги його середня кількість становить 2.5 гр на 1 кілограм ваги. У разі, коли ви не можете вжити достатню кількість протеїну з їжею, тоді вам варто спробувати спортивне харчування.

Як краще пити протеїн в цьому випадку і який краще

• Ті, кому потрібно набрати масу знають, що вони повинні їсти кожні 2-3 години, якщо намічається велика перерва між харчуванням, то рекомендується випити протеїн казеїн. Він відноситься до довго засвоюваним білків, які засвоюються і повністю перетравлюються протягом 5-8 годин.
• Після тренування також варто підживити м’язи, при цьому рекомендуються швидкі білки – на основі молочної сироватки з однойменною назвою “сироватковий протеїн”. Тут варто знати, що він буває кількох видів:

1. Сироватковий концентрат – слабо очищений протеїн, який у своєму складі містить лактозу. Переваги такого спортивного харчування в доступній ціні.
2. Ізолят – очищений протеїн від лактози, вміст білка в такому спортпіт 90%.
3. Гідролізат – повністю очищений протеїн від вуглеводів, норма білка 100%. Недоліки – висока вартість. Переваги – це можливість вживати людям з непереносимістю лактози.

• На ніч також рекомендується їсти білкову їжу. При наборі м’язової маси краще віддати перевагу довгоусваімому протеїну (казеїну).

На питання чи варто вживати протеїн при наборі маси відповідь однозначна. Якщо у вас збалансоване харчування і ви повністю задовольняєте потребу організму в білку, то приймати спортивне харчування вам не потрібно.

Протеїни після тренування

Тренування сприяє спалюванню жирового прошарку, а також відкривається так зване “анаболічне вікно”, в цей час білок найкраще засвоюється. А так як білок – основа будови м’язових волокон, то після тренування їх необхідно підтримати. Для цього краще вибрати сироватковий протеїн (ізолят, концентрат, гідролізат). Такого типу білок дуже швидко засвоюється і досягає потрібної мети.

Деякі вважають за краще приймати змішані протеїни. У своєму складі вони зазвичай містять і сироваткові білки, казеїн, яєчний білок, а також є невеликий відсоток вмісту вуглеводів (не більше 5%). Деякі спортсмени вибирають яєчний протеїн, який легко засвоюється і є 100% білком, але є обмеження для алергіків. В цьому випадку можна вибрати соєвий протеїн або яловичий, перший часто вважають за краще вегетаріанці.

Коли краще пити протеїн

Як писалося вище, протеїн – це білок тваринного або рослинного походження, але не якась хімічна субстанція, а натуральний білок у вигляді порошку. Тому його можна вживати, як заміну риби, м’яса або рослинної білкової їжі. Коли ж краще приймати протеїн? Після тренування білкова їжа стане перевагою для нарощування м’язової маси, так як банального білка у вигляді банана – недостатньо. Культуристи воліють пити його до тренувань перед пампинговими вправами. Пити протеїн можна змішуючи з водою або молоком. У разі, якщо ви на сушінні, то краще вибрати просту воду.

Чи варто пити протеїн

Під час процесу сушіння, коли організм максимально позбавляють від підшкірного жиру, а кількість з’їдається білка вище, ніж зазвичай (близько 2.5-3 гр на 1 кг ваги), то дуже складно тримати потрібний ритм. Тоді на допомогу приходить Спортпит в пакетах і банках – протеїн. Це ж стосується при бажанні наростити м’язову тканину або схуднути, в цих випадках потрібно тримати ритм по періодичності споживання їжі, що важко для працюючого / учня. В цьому випадку спортивне харчування також приходить на виручку.

Тому на питання чи варто приймати протеїн, відповідь завжди однакова – якщо ви в змозі задовольняти потребу організму в білках залежно від вашої мети з основними прийомами їжі, то немає. Якщо ви хвилюєтеся, що спортивне харчування – це хімія і тому ставите такими питаннями, то протеїн – це не отрута, це натуральний білок в порошку, тому як додаток до правильного харчування його можна пити.

Як приймати протеїн дівчатам

Немає відмінностей в Спортпіт в залежності від статі. Що для чоловіків, що для жінок випускаються однаковий протеїн: змішаний (універсальний), швидкий, складний.

Вибір порошкоподібного білка повинен грунтуватися тільки від цілей споживання. Приймати протеїн дівчатам, потрібно розрахувавши БЖУ, зазвичай для підтримки м’язової маси і схуднення розраховують 1.5-2 гр на 1 кг ваги, для набору 2-2.5 гр на 1 кг ваги, при сушінні 2.5-3 гр на 1 кг ваги. Який і коли приймати, так само залежить від цілей і необхідності:

• Очікується велике вікно між прийомами їжі, а дівчина перебуває в процесі нарощування м’язів або сушки, тоді перевага віддається казеїну. Він повільно буде насичувати м’язи і ви без втрат дійдете до прийому їжі.
• Після тренування краще протеїн сироватковий або змішаний. Перший швидко засвоюється, буквально миттєво доставляючи білок до м’язових волокон. Універсальний містить, як повільно засвоювані і швидкозасвоювані білки, тому можуть не тільки швидко наситити їм організм, але і будуть продовжувати насичувати до основного прийому їжі.
• Якщо ви “сидите” на підтримкі або в процесі схуднення, то на ніч краще пити сироватковий протеїн. Ті, хто нарощує м’язову масу або знаходяться в процесі сушіння на ніч краще довгограючий білок – казеїн.

Немає точного рецепта у виборі протеїну для дівчат, все залежить від ваших цілей, збалансованості основних прийомів їжі по білку.

Протеїн на ніч

Вночі в організмі відбуваються процеси відновлення і регенерації, для нього наше тіло бере енергію за рахунок розпаду білків, а не жирів. Така фаза у культуристів називається катаболічной, саме її вони прагнуть уникати, так як втрачають м’язову масу. Уникнути катаболічне вікно вночі можна, якщо обдурити організм і наситити його білком, який буде довго засвоюватися. Тому найкращим протеїном на ніч в разі сушіння і нарощування м’язів вважається казеїн. Якщо людина стоїть на етапі схуднення, то кращі на ніч випивати сироватковий протеїн, який швидко насичує організм білком без зайвого споживання вуглеводів.

Як приймати сироватковий протеїн

Вживання протеїну залежить від цілей з якими ви вирішили його пити:

1. Перед тренуваннями сироватковий протеїн п’ють, щоб уникнути катаболічного вікна при пампингових тренуваннях.
2. Під час тренування може бути випитий в невеликій кількості для того, щоб збільшити на пару відсотків силові показники організму.
3. Після тренування сироватковий протеїн п’ють, щоб закрити білкове вікно.
4. При схудненні вживають, щоб зняти навантаження на шлунково-кишковий тракт, а також заповнити недобір білка.
5. При сушінні сироватковий протеїн п’ють, щоб знизити катаболізм, підтримувати рівень білка без зайвого набору калорій і вуглеводів.

При цьому в залежності від того для чого вам потрібно спортивне харчування, потрібно вибирати протеїн сироваткового концентрату, ізоляту, гідролізату. Перший може мати досить високу концентрацію вуглеводів, яку потрібно враховувати, наприклад, під час сушіння.

Розраховується прийом спортивного протеїну в поєднанні показників ваги, кількості тренувань на тиждень, кількість споживання білка під час основних прийомів їжі і перекусів. Зазвичай в комплекті з спортпітом йде мірна ложка. Один прийом протеїну – це одна мірна ложка (30 гр). Якщо немає мірної, то можна просто столовою набрати, це приблизно 3 столові ложки. Така доза протеїну містить 25 гр білка і розбавляється в середньому в 300 гр води, молока. Кількість прийомів спортивного харчування залежить від насиченості білком ваших основних прийомів їжі.