Зміст:
Як швидко накачати біцепс? Головні правила тренування і програма на біцепс
Як правильно качати біцепс — програма кращих вправ для швидкого збільшення м’язів. Тренування на біцепс — як часто її потрібно робити і з якою вагою працювати?
Правила тренування біцепса
Для того, щоб швидко накачати біцепс, зовсім не потрібно незліченна кількість вправ. Правильне тренування м’язів рук завжди полягає у використанні всього лише декількох ефективних вправ, адекватному робочому вазі і повним контролем за технікою. Біцепс росте виключно в тому випадку, коли атлет усвідомлено залучає м’яз в роботу, а не просто піднімає вагу за рахунок сили інерції.
Кращі вправи на біцепс відомі навіть новачкам — підйом штанги, почергові підйоми гантелей “молоток” і ізольовані підйоми гантелей (на фото вище). Головним секретом швидкого росту м’язів є усвідомлене залучення в тренування біцепса — ви повинні відчувати, що качаєте саме його. При цьому використання надмірно великої ваги зовсім не допомагає, а шкодить, заважаючи контролювати техніку.
Крім цього, програма тренувань на біцепс повинна включати і вправи на пампинг — вони виконуються з відносно легким робочим вагою і великою кількістю повторень (близько 12-15). Це підсилює кровоток у м’язах, помітно збільшуючи її візуальний об’єм. Також нагадаємо і про тренування трицепса — без його прокачування неможливо створити дійсно великі руки.
Анатомія м’язів біцепса
Біцепс, або двоголовий м’яз плеча, є найбільш помітною і об’ємної м’язом руки. З анатомічної точки зору проксимальна частина біцепса складається з двох головок — довгою і короткою, чим і визначається його «горбата» форма. Біцепс згинає плече в плечовому суглобі і передпліччя в ліктьовому, а його основна функція полягає в тягових рухах.
Залучення в роботу мускулатури біцепса завжди пов’язане з роботою інших м’язів — починаючи від трицепса, закінчуючи м’язами плеча і спини. Саме тому прокачування біцепса обов’язково передбачає зміцнення м’язів передпліч, трицепсів і дельт — в іншому випадку ви просто не зможете технічно правильно виконувати вправи на біцепс з важким вагою.
Краща вправа на біцепс
Підйоми штанги стоячи — краща вправа для прокачування біцепса і збільшення його маси. Плюсом є можливість тренування з досить великою вагою, а також відносна простота техніки. При виконанні вправи лікті повинні бути нерухомі (початківцям рекомендується притискати їх до поясу), а корпус не повинен розгойдуватися — це гарантує залучення саме біцепса.
У нижній точці вправи затримайтеся на секунду, потім, з повним контролем роботи біцепса, підніміть штангу вгору. Рух повинен бути плавним і не дуже швидким. У верхній точці також затримайтеся на секунду, усвідомленим зусиллям волі напружуючи біцепс ще сильніше. Подібний контроль над технікою необхідний у всіх вправах на руки — це підвищує залучення м’язів і посилює кровотік.
Як правильно качати біцепс?
Якщо ви хочете швидко накачати біцепс, ви можете тренувати його два рази в тиждень — однак не занадто часто, наприклад, у понеділок і п’ятницю. Почніть тренування з вправ на великі м’язові групи (спини, груди, ноги) — але виключно у вигляді підготовки для прокачування рук. Після 3-4 многосуставных вправ переходите до прицільної тренування біцепса.
Як багатосуставні вправи можуть використовуватися функціональні тренування — включаючи вправи на турніку і вправи з гирею. Вони не тільки корисні для загального посилення сили, але і покращують поставу, надають навантаження на м’язи корпусу, зміцнюючи прес роблять фігуру більш спортивною — самі по собі тренування біцепса подібного ефекту дати не можуть.
Чи можна накачати біцепс вдома?
Для того, щоб накачати біцепс вдома, вам знадобиться або комплект розбірних гантелей з досить важким вагою, або повноцінна штанга. В іншому випадку результативну тренування провести не вийде. Легкі гантелі і вправи з вагою тіла здатні принести результат у вигляді зростання біцепса виключно нетренованим новачкам і дівчатам.
Незважаючи на те, що тренування з допомогою підтягувань зворотним хватом на турніку здатні забезпечити збільшення і зростання мускулатури рук, досить швидко ви досягнете фізичної межі, після чого вам буде потрібно повноцінне тренувальне обладнання — тобто, справжня штанга або важкі гантелі, без яких просто неможливо накачати біцепс.
Програма тренування біцепса
Часто початківці атлети відзначають, що їх біцепси, набравши певний обсяг, перестають рости навіть при постійному збільшенні робочих ваг і використанні ізолюючих вправ. Однак тренування біцепса завжди будується на схемі «прогрес – застій – зсув – прогрес». При цьому зрушення зазвичай досягається за рахунок використання дропсетов і суперсетів.
Нижче представлена програма тренувань для біцепса на основі комплексних суперсетів, що дають м’язам потужний імпульс для зрушення в зростанні — вона допомагає подолати застій в рості і швидко накачати біцепс.
Підйом EZ-штанги на біцепс
Підйом гантелей на біцепс
Концентровані згинання на біцепс
Зазначені вправи на біцепс виконуються в 10 підходів кожна, без перерви, одне за іншим, сумарно 4 підходи. Перерва між підходами (тобто, за виконання всіх трьох вправ) — приблизно 30 секунд. Окремо зазначимо, що не рекомендується додавати в дану програму додаткові вправи, або виконувати подібну тренування частіше, ніж двічі на тиждень.
Секрет промальованих вен
Багато новачків мріють не тільки швидко накачати біцепс, але й хочуть домогтися промальованих і помітних вен на руках. Однак на те, видно вени чи ні, впливають не самі фізичні тренування, а швидше генетичні фактори і загальна кількість підшкірного жиру в організмі. При цьому сушіння найчастіше істотно збільшує промальовування венозної сітки на біцепсі.
Крім вищесказаного, предтренувальні комплекси, що містять в складі оксид азоту, також здатні розширювати венозні канали, збільшуючи наповнення вен кров’ю. Однак необхідно відзначити, що, по-перше, оксид азоту забезпечує лише тимчасовий і короткострокової ефект, а, по-друге, подібні добавки мають ряд протипоказань і допустимі не для всіх людей.
Успішна тренування м’язів біцепса будується на схемі «прогрес – застій – зсув – прогрес». Як тільки біцепс припиняє рости, необхідно підключати просунуті техніки (наприклад, суперсети і дропсеты). Крім іншого, розвиток мускулатури біцепса неможливо без уміння усвідомлено втягувати його в роботу — це виключно гарантує повне залучення м’язів під час тренування.
Олександра Співак
23 роки, активно займаюся фітнесом і веду здоровий спосіб життя. Ділюся з вами своїм досвідом і навичками. Всім спорт!
Підйом штанги на біцепс стоячи
Всім привіт. У попередньому випуску, я розповідав про вправи: «Підйом гантелей на біцепс стоячи» , Сьогодні ж поговоримо вже про одне з найбільш ефективних і популярних вправ для нарощування м’язової маси РУК, а саме біцепси – підйом штанги на біцепс стоячи.
Я розповім вам від А до Я про цю вправу, тобто про всі тонкощі і секрети даної вправи, що воно з себе представляє, на що воно саме направлено (задіяні м’язи), які переваги у даного вправи, як правильно його виконувати (техніка виконання) + які особливі нюанси (технічні моменти, на які важливо звертати увагу), які бувають варіанти виконання даної вправи (зі штангою ПРЯМИЙ (олімпійський гриф), EZ-гриф і т.д. все їх різновиди), так само розповім про основні помилки більшості людей при виконанні даної вправи .. ну і т.д . тобто по ходу справи спробую торкнутися всілякі питання, що стосуються даної вправи (і відповідно дати на них повноцінні відповіді, без брехні і фальші). Що ж, приступимо.
Ну, не буду ходити навколо до окола, Уот так Уот виглядає дана вправа наяву:
Підйом штанги на біцепс стоячи
Підйом штанги на біцепс стоячи – це ІЗОЛЮЮЧІ УПРАЖНЕНИЕ . Да-да-да, для деяких, ця новина буде шокуючою, але це так)), деякі з піною в роті доводять що це БАЗОВЕ РУХ (самі того не розуміють, але доводять), однак, це немає так . І я хочу звернути вашу увагу на це, бо я втомився повторювати одне й теж. Практично всі вправи на біцепс, підйом штанги на біцепс, підйом гантелей на біцепс, концентрований підйом гантелей і т.д. ЦЕ ВСЕ ІЗОЛЮЮЧІ РУХУ (вправи), у всіх цих вправах задіюються ЛИШЕ ОДИН СУГЛОБ (ліктьовий), тому воно і є ізольованим .
Просто, в бодібілдингу найефективніші вправи (вони дають результат) прийнято називати базовими, а підйом штанги на біцепс стоячи, як раз таки і є таким вправою (ефективним), саме тому багато і кричать (того не розуміючи) що це базова вправа, а на самому те справі, ну в загальному, пояснити розуму не вистачає. Р озумієте? Для того, що б назвати вправу БАЗОВИМ, потрібно, що б в цій вправі брало участь хоча б 2 суглоба, а ТУТ В ПРИНЦИПІ ЦЕ НЕ МОЖЛИВО, ПРАЦЮЄ ТІЛЬКИ 1 суглоб – ЛІКТЬОВИЙ. КОМПРЕНДО? Сподіваюся, ми раз і назавжди розібралися з цим питанням.
Так ось, підйом штанги на біцепс – є одним з найпопулярніших (серед чоловіків) вправою, мені здається, абсолютно всі знають цю вправу, або десь бачили, або виконували .. воно настільки популярне, і що найголовніше ефективна вправа для розвитку м’язової маси РУК, а саме біцепси. Де знаходяться біцепси думаю не потрібно показувати)).
У свою чергу БІЦЕПС (БІ – значить два) СКЛАДАЄТЬСЯ З ДВОХ ПУЧКІВ, – ВНУТРІШНІЙ і ЗОВНІШНІЙ. Див. Нижче пояснення на фотографії:
БІЦЕПС складається з двох пучків: ЗОВНІШНІЙ і ВНУТРІШНІЙ
Так ось підйом штанги на біцепс, розвиває, переважно ВНУТРІШНЮ головки біцепси, тому що в цій вправі наші лікті знаходяться попереду або на рівні нашого корпусу. Ну, як би вам пояснити, щоб ви зрозуміли, про що йдеться (якщо ви не зрозуміли, хехе), ваші руки як би звисають внизу, а лікті знаходяться біля корпусу або на рівні вашого корпусу або виведені злегка вперед, саме через це і працює внутрішній пучок біцепса.
А ось якби ви відвели ваші лікті назад (як би звівши лопатки), в роботу включитися ЗОВНІШНІЙ ПУЧОК біцепса.
Найчастіше, звичайно ж, люди роблять звичайні класичні підйоми на біцепс стоячи .. просто так як я розповідаю все що знаю, я заздалегідь вирішив повідомити вам про це (тобто в залежності від невеликої корекції техніки, можна змістити навантаження на той чи інший пучок), а так ви повинні розуміти що класичні підйоми на біцепс розвивають саме внутрішню головку (пучок) біцепса.
Ок, ми з’ясували, що в підйомі штанги на біцепс працюють тільки біцепс (і тільки внутрішній пучок, якщо ви робите звичайні класичні підйоми), але крім основного вектора навантаження, є ще й непряме навантаження яка лягає на передпліччя і брахиалис. Більш докладно про задіяні м’язи нижче на фото:
Задіяні м’язи у вправі підйом штанги на біцепс
Справа в тому, що крім звичайного олімпійського грифа є ще й інші види, ну, наприклад, вигнутий EZ-гриф, або замість класичного підйому штанги на біцепс існує ще й зворотний підйом штанги на біцепс (хватом зверху), або те про що, я говорив вище класичні підйоми штанги на біцепс розвивають головку внутрішню (пучок) біцепса, але є ще й інша форма виконання даної вправи, відвести лікті якомога далі назад (звівши лопатки) щоб включилася в роботу ЗОВНІШНЯ гОЛОВКА. Є й інші варіації, наприклад, підйом штанги на лаві Скотта . + не забувайте про ширину хвата (в залежності від нього, може бути зроблений акцент на той чи той пучок (сторону) біцепса). Про все це ми зараз і побалакати.
Різновиди виконання підйому штанги на біцепс:
- Підйом штанги на біцепс за допомогою Ez-грифа
- Підйом штанги на біцепс зворотним хватом
- Підйом на біцепс у блоковому тренажері
- Підйом штанги на біцепс на лаві Скотта
- Підйом штанги на біцепс на похилій лаві
- Підйом штанги на біцепс сидячи
Тепер докладніше про кожен з них, читайте нижче:
Уот так Уот виглядає вправу підйом штанги на біцепс за допомогою Ez-гриф (в даному варіанті використовується широкий хват, є ще й вузький, взагалі див. Нижче):
Підйом штанги на біцепс за допомогою Ez-грифа
Ось так от виглядає підйом штанги на біцепс зворотним хватом:
Підйом штанги на біцепс зворотним хватом
Ось так от виглядає підйом на біцепс в блоковому тренажері (аналогія):
Підйом на біцепс у блоковому тренажері
Так виглядає підйом штанги на біцепс на лаві Скотта:
Підйом штанги на біцепс на лаві Скотта
Ось так от виглядає вправу підйом штанги на біцепс на похилій лаві:
Підйом штанги на біцепс на похилій лаві
Так виглядає підйом штанги на біцепс сидячи:
Підйом штанги на біцепс сидячи
Варіанти виконання підйому штанги на біцепс:
- Звичайні класичні підйоми штанги на БІЦ (той варіант, де лікті виходять трохи вперед або паралельно корпусу, задіюється внутрішній пучок біцепса)
- Підйом штанги на біцепс (лікті максимально відведені назад за спину, щоб включилася зовнішня сторона (пучок) біцепса).
- Підйом штанги на біцепс ВУЗЬКИМ ХВАТОМ
- Підйом штанги на біцепс ШИРОКИМ ХВАТОМ
Ось так от виглядає звичайні класичні підйоми штанги на БІЦ (той варіант, де лікті виходять трохи вперед або паралельно корпусу, задіюється внутрішній пучок біцепса):
класичні підйоми штанги на БІЦ
Ось так от виглядає підйом штанги на біцепс (лікті максимально відведені назад за спину, щоб включилася зовнішня сторона (пучок) біцепса), фотка не зовсім вдала (але видно, що у атлета лікті відведені назад):
підйом штанги на біцепс (лікті максимально відведені назад за спину)
Ось так от виглядає підйом штанги на біцепс ВУЗЬКИМ ХВАТОМ:
підйом штанги на біцепс ВУЗЬКИМ ХВАТОМ
Ось так от виглядає підйом штанги на біцепс ШИРОКИМ ХВАТОМ:
підйом штанги на біцепс ШИРОКИМ ХВАТОМ
Для чого я все це розповідав і показував? => Моя мета продемонструвати (показати вам) про всілякі підйоми штанги на біцепс .. тобто не тільки про один якийсь вид, а про все відразу, а ви вже самі вибирайте, що для вас підходить більше, тобто що вам більше симпатизує. Ps на початковому етапі (перші три роки, як мінімум), я б рекомендував вам робити звичайні підйоми штанги на біцепс (класичні) і нічого не мудрувати. А в майбутньому, коли ви пізнаєте суть культуризму, ви зможете самі вирішувати щось пробувати / експериментувати і т.д.
До речі: настійно рекомендую придбати і вивчити мої книги:
Зараз (нижче) я розповім все про техніку виконання підйомів штанги на біцепс (класичного підйому на біцепс), в принципі найважливіше зрозуміти саму техніку і навчитися їй. Якщо ви навчитеся виконувати (в ідеальній манері) класичні підйоми на біцепс, то потім (коли з’явитися бажання поекспериментувати) вам не важко буде зробити ті самі підйоми на біцепс в Скотті, або підйоми на біцепс сидячи, ну і т.д. р озумієте? ТЕХНІКА підйому на БІЦЕПС = одна єдина, проте, в кожній варіації є свої невеликі зміни (ну робили стоячи, вирішили сидячи, або робили вузьким хватом, тепер широким, це ті самі невеликі зміни .. р озумієте?) . що ж, сподіваюся, ви мене зрозуміли. Приступимо до техніки виконання.
Техніка виконання підйому штанги на біцепс стоячи (класичний варіант)
Все що нам знадобитися це всього лише олімпійський гриф)), ну або EZ-гриф (вигнутий) на той випадок, якщо у вас немає олімпійського грифа (що дуже навряд чи, бо він є в будь-якому залі), або у деяких людей є проблеми з прямим грифом (у них при виконанні дуже сильно болять кисті (зап’ястя), то EZ-гриф по ідеї усуне цю проблему, хоча допомагає не всім, в будь-якому випадку варто спробувати .. якщо не допомогло, то вихід один, робіть розминку, як мінімум 3 підходи з порожнім грифом (20кг), після чого приступайте до робітників. Знову ж таки, по ідеї не має боліти (Багатьом допомагає).
Гаразд, вибрали штангу, підійшли до неї (поставте її заздалегідь на стійки), щоб не піднімати з підлоги, для вашого ж зручності. Якщо такої можливості немає, і доводиться піднімати з підлоги, не забувайте про рівну (прогнути в попереку) спину .. не Круглий її ні в якому разі, бо можна отримати травму м’язів спини.
Гаразд, з цим розібралися, що далі?
Пам’ятаєте, я казав, про різну ширину хвата, так що ж, яким братися? – запитаєте Ви. Зараз я все поясню.
По ширині захвату можна робити підйоми ВУЗЬКИМ, СЕРЕДНІМ або ШИРОКИМ ХВАТОМ. Що буде змінюватися? А змінюється знову ж таки, акцент на внутрішній або зовнішній пучок біцепса. Якщо ви візьметеся ВУЗЬКИМ ХВАТОМ = акцент буде на зовнішньої голівці (пучку) біцепса, а якщо ви візьметеся ШИРОКИМ ХВАТОМ = акцент буде на внутрішній голівці (пучку) біцепса. Але не варто забувати про те, що коли ми робимо підйоми на біцепс наші лікті звисають внизу як би злегка виведені вперед або паралельно корпусу (хто як робить), і частіше за все все роблять саме так (це класичний варіант), як я вже говорив, в цьому варіанті працює ВНУТРІШНІЙ ПУЧОК біцепса, навіть якщо ви візьметеся широким хватом .. р озумієте? це по-перше, по-друге, важливо знати що: ЧИМ ШИРШЕ вистачило = тим менше амплітуда руху, відповідно НІЖ вже досить = тим більше амплітуда руху. Тому якщо ви уважно прочете ще раз абзац про ширину хвата, то стає зрозумілим, що найрозумніше використовувати середній хват (навіть ближче до вузького, я рекомендую дотримуватися комфорту, тобто комфортний середній хват, не широка і не вузько, золота середина) .
Ок. взялися комфортним хватом (середнім), при цьому хват повинен бути знизу (долоні дивляться вгору), при цьому стоїмо прямо (погляд вперед на себе, в дзеркало, якщо воно там є, ні в якому разі не вгору і не вниз, строго перед собою ), ноги стоять паралельно один одному (ширина по зручності, ну знову ж таки, не широка і не дуже вузько, комфортна середня довжина). При все це ваші лікті повинні знаходитися ближче до корпусу (якщо це не так, то притисніть їх до корпусу), в результаті все це повинні виглядати так:
підйом штанги на біцепс (нижня позиція)
З цієї вихідної позиції (нижньої точки), зробіть глибокий вдих, затримайте дихання і, згинаючи руки в ліктях, підніміть штангу до рівня верху грудей. АЛЕ . Під час підйому штанги Не робіть ліктями вгору (цим ви собі допомагаєте і послабляєте навантаження на верхню частину біцепса, і вам не вдасться досягти «пікового» скорочення у верхній точці), тому тримайте їх з боків тулуба (ближче до корпусу) не вивільняючи вперед і не згинайте руки в зап’ястях (зап’ястя не повертайте до себе, воно повинно бути рівним) у верхній точці, інакше все навантаження лягатиме на передпліччя, а не на біцепс, а воно вам треба? . після чого повільно під контролем опускайте штангу у вихідне становище (нижню точку), коли будете оп ускать вниз – не забудьте зробити ВИДИХ (бачимо так, дихання як завжди, видих на зусиллі).
Ps дуже важливий момент, на який я хочу звернути вашу увагу. ПРАЦЮВАТИ ТРЕБА ВСЕРЕДИНІ АМПЛІТУДИ (тобто у верхній точці ми не розслабляємося, а в нижній точці ми не розгинає руки до кінця, вони не повинні у вас висіти, чучуть зігнуті в ліктях), в загальному, дуже важливо в нижній точці розгинати руки повністю (• не блокуйте ліктьовий суглоб). Протягом всього руху лікті злегка зігнуті, щоб навантаження не йшла з біцепса, і постійно була напруга .. тому все рух зосереджено тільки в ліктьовому суглобі, інші частини тіла нерухомі. До речі, про не рухомий .. під час всього руху не нахиляйте торс ні вперед, ні назад (т обто не читингом, цим ви собі здорово допомагаєте, навіщо спрощувати собі роботу? .. багато людей навіть зовсім початківці читингом в цій вправі. . понакідовалі тих млинців (вага занадто важкий) і давай ото як попало закидати і опускати (якщо це можна назвати опусканням) .. нісенітниця собача, так біцепси не працюють .. багато хто навіть не вміють читинговать, а читингом .. (в перші 3 4 роки забудьте про це слово, тобто читинге) ваша завдання не СПРОСТИТИ СЕБЕ ЖИТТЯ (вправа) , А НАВПАКИ ускладнити (зробити його важче), тому протягом усього руху тримайте правильну поставу.
Загалом, верхня позиція (точка) виглядає наступним чином:
підйом штанги на біцепс (верхня позиція)
Ну ось якось так. По суті все просто)) піднімаємо швидше, опускаємо повільно під контролем .. за вагою не женемося, працюємо з правильній техніці . я рекомендую використовувати дану вправу першим (або другим після підтягувань вузьким хватом , Детальніше: «Види підтягувань на турніку» , Бо цю вправу дійсно базове для біцепсів, це рідкість, бо як я вже говорив, всі вправи на біцепс ізолюючі) в тренуванні рук. Що стосується кількості підходів і повторень, то все індивідуально. Новачкам б порекомендував би 3-4 підходи, повторення як зазвичай 6-12. Більш детально читайте в основних статтях: “Скільки робити підходів у вправах” і “Скільки робити повторень в підході?”
На цьому я закінчую цей випуск, сподіваюся, вам було цікаво і пізнавально.
На десерт – відео: наочна, до того ж пояснює демонстрація даного вправи:
Кому не важко / шкода, будь ласка, поділіться посиланням на статтю в соц.сетях (соц. Кнопки знаходяться нижче). Це найкраще, що ви можете зробити, я буду вам дуже-дуже сильно вдячний.
З повагою, адміністратор.