Їжа з високим вмістом заліза

Залізо – це мінерал, який виконує важливі функції у вашому організмі, але багато людей не отримують його достатньо. Ось список із 12 корисних продуктів, багатих залізом.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 19 грудень 2022 р. та останній огляд експерта 13 жовтень 2021 р.

Залізо – це мінерал, який виконує кілька важливих функцій, головна з яких полягає в тому, щоб переносити кисень по всьому тілу в складі еритроцитів.

Це незамінна поживна речовина, тобто ви повинні отримувати його з їжею. Рекомендована добова норма споживання (RDI) – 18 мг.

Цікаво, що кількість заліза, яке поглинає ваше тіло, частково залежить від того, скільки ви зберегли.

Дефіцит може виникнути, якщо споживання занадто низьке, щоб замінити кількість, яку ви втрачаєте щодня.

Дефіцит заліза може викликати анемію і призвести до таких симптомів, як втома. Жінки під час місячних, які не вживають продукти, багаті залізом, піддаються особливо високому ризику дефіциту.

На щастя, існує багато хороших варіантів харчування, які допоможуть вам задовольнити ваші щоденні потреби в залізі.

Ось 12 корисних продуктів з високим вмістом заліза.

1. Молюски

Молюски смачні і поживні. Усі молюски багаті залізом, але молюски, устриці та мідії – особливо хороші джерела.

Наприклад, 100-грамова порція молюсків може містити до 3 мг заліза, що становить 17% рекомендованої добової норми споживання.

Однак вміст заліза в молюсках дуже мінливий, і деякі види можуть містити значно менші кількості.

Залізо в молюсках-це гемове залізо, яке ваше тіло засвоює легше, ніж негемове залізо, що міститься в рослинах.

Порція молюсків у 3,5 унції також забезпечує 26 грамів білка, 24% рекомендованої добової норми вітаміну С і колосальних 4125% рекомендованої добової норми вітаміну В12.

Усі молюски багаті поживними речовинами і було показано, що вони підвищують рівень здорового для серця холестерину ЛПВЩ у крові.

Хоча існують законні побоювання щодо ртуті та токсинів у деяких видах риби та молюсків, користь від споживання морепродуктів значно перевищує ризики.

Резюме: Порція молюсків 3,5 унції (100 грамів) забезпечує 17% рекомендованої добової норми заліза. Молюски також багаті багатьма іншими поживними речовинами і можуть збільшити рівень хорошого холестерину ЛПВЩ у крові.

2. Шпинат

Шпинат приносить багато користі для здоров’я, але дуже мало калорій.

Близько 100 унцій (100 грамів) сирого шпинату містить 2,7 мг заліза або 15% рекомендованої добової норми споживання.

Хоча це негемове залізо, яке засвоюється не дуже добре, шпинат також багатий вітаміном С. Це важливо, оскільки вітамін С значно посилює засвоєння заліза.

Для вас пропонується: 16 продуктів, які слід їсти на кетогенній дієті

Шпинат також багатий антиоксидантами під назвою каротиноїди, які можуть зменшити ризик раку, зменшити запалення та захистити очі від хвороб.

Вживання шпинату та іншої листової зелені з жиром допомагає вашому організму засвоювати каротиноїди, тому обов’язково вживайте здоровий жир, наприклад оливкова олія зі своїм шпинатом.

Резюме: Шпинат забезпечує 15% рекомендованої добової норми заліза на порцію разом з кількома вітамінами та мінералами. Він також містить важливі антиоксиданти.

3. Печінка та інше м’ясо органів

Органе м’ясо надзвичайно поживне. Популярні типи включають печінку, нирки, мозок і серце – всі вони багаті залізом.

Наприклад, 100-грамова порція яловичої печінки містить 6,5 мг заліза або 36% рекомендованої добової норми споживання.

Органічне м’ясо також багате білком і багате вітамінами групи В, міддю та селеном.

Печінка особливо багата вітаміном А, забезпечуючи вражаючі 1049% рекомендованої добової норми на порцію 3,5 унції.

Більш того, м’ясо органів є одним з найкращих джерел холіну, важливого поживного речовини для здоров’я мозку та печінки, якого багато людей не отримують достатньо.

Резюме: М’ясо органу є хорошим джерелом заліза, а печінка містить 36% рекомендованої добової норми на порцію. Органічне м’ясо також багате багатьма іншими поживними речовинами, такими як селен, вітамін А та холін.

4. Бобові

Бобові багаті поживними речовинами.

Деякі з найпоширеніших видів бобових – це квасоля, сочевиця, нут, горох та соя.

Вони є чудовим джерелом заліза, особливо для вегетаріанців. Одна склянка (198 грам) вареної сочевиці містить 6,6 мг, що становить 37% рекомендованої добової норми.

Бобові, такі як чорна квасоля, темно -синя квасоля та квасоля, можуть допомогти легко збільшити споживання заліза.

Півсклянки (86 грамів) порції вареної чорної квасолі забезпечує приблизно 1,8 грам заліза або 10% рекомендованої добової норми.

Бобові також є хорошим джерелом фолієвої кислоти, магнію та калію.

Більш того, дослідження показали, що квасоля та інші бобові можуть зменшити запалення у людей з діабетом. Бобові також можуть знизити ризик серцевих захворювань у людей з метаболічним синдромом.

Крім того, бобові можуть допомогти вам схуднути. Вони дуже багаті розчинною клітковиною, що може посилити відчуття ситості та зменшити споживання калорій.

В одному дослідженні дієта з високим вмістом клітковини, що містить боби, була такою ж ефективною, як і а дієта з низьким вмістом вуглеводів для схуднення.

Щоб максимально засвоїти залізо, споживайте бобові з продуктами з високим вмістом вітаміну С, такими як помідори, зелень або цитрусові.

Резюме: Одна чашка (198 грам) вареної сочевиці забезпечує 37% рекомендованої добової норми заліза. Бобові також містять багато фолієвої кислоти, магнію, калію та клітковини і навіть можуть сприяти схудненню.

5. Червоне м’ясо

Червоне м’ясо ситне і поживне.

100-грамова порція яловичого фаршу містить 2,7 мг заліза, що становить 15% рекомендованої добової норми.

М’ясо також багате білком, цинком, селеном та кількома вітамінами групи В.

Дослідники припустили, що дефіцит заліза може бути менш ймовірним у людей, які регулярно їдять м’ясо, птицю та рибу.

Червоне м’ясо, ймовірно, є найбільш доступним джерелом гемового заліза, що потенційно робить його важливою їжею для людей, схильних до анемії.

В одному дослідженні, яке вивчало зміни в запасах заліза після аеробних вправ, жінки, які споживали м’ясо, зберігали залізо краще, ніж ті, хто приймав препарати заліза.

Резюме: Одна порція яловичого фаршу містить 15% рекомендованої добової норми заліза і є одним з найбільш легкодоступних джерел гемового заліза. Він також багатий вітамінами групи В, цинком, селеном та високоякісним білком.

6. Гарбузове насіння

Гарбузове насіння – це смачна, портативна закуска.

Порція гарбузового насіння в 1 унції (28 грамів) містить 2,5 мг заліза, що становить 14% від рекомендованої добової норми.

Крім того, гарбузове насіння є хорошим джерелом вітаміну К, цинку та марганцю. Вони також серед найкращі джерела магнію, в якому багато людей мало.

Порція 1 унція (28 грамів) містить 40% рекомендованої добової норми магнію, що допомагає зменшити ризик інсулінорезистентності, діабету та депресії.

Резюме: Гарбузове насіння забезпечує 14% рекомендованої добової норми заліза на порцію 1 унція. Вони також є хорошим джерелом ряду інших поживних речовин, особливо магнію.

7. Кіноа

Кіноа – це популярне зерно, відоме як псевдокісткова. Одна чашка (185 грамів) вареної кіноа містить 2,8 мг заліза, що становить 16% рекомендованої добової норми споживання.

Крім того, кіноа не містить глютен, що робить його хорошим вибором для людей з целіакією або іншими формами непереносимості глютену.

Кіноа також містить більше білка, ніж багато інших зернових, а також багата фолієвою кислотою, магнієм, міддю, марганцем та багатьма іншими поживними речовинами.

Крім того, кіноа має більшу антиоксидантну активність, ніж багато інших зернових. Антиоксиданти допомагають захистити ваші клітини від пошкодження вільними радикалами, які утворюються під час обміну речовин та у відповідь на стрес.

Резюме: Кіноа забезпечує 16% рекомендованої добової норми заліза на порцію. Він також не містить глютену і містить багато білка, фолієвої кислоти, мінералів та антиоксидантів.

8. Туреччина

М’ясо індички – здорова та смачна їжа. Це також хороше джерело заліза, особливо м’яса індички темного кольору.

100-грамова порція темного індичого м’яса містить 1,4 мг заліза, що становить 8% рекомендованої добової норми споживання.

Для порівняння, така ж кількість м’яса індички білого кольору містить лише 0,7 мг.

Темне м’ясо індички також містить вражаючі 28 грамів білка на порцію та кілька вітамінів і мінералів групи В, включаючи 32% рекомендованої добової норми цинку та 57% рекомендованої добової норми селену.

Споживання продуктів з високим вмістом білка, таких як індичка, може допомогти втрата ваги, оскільки протеїн дає відчуття ситості та збільшує швидкість метаболізму після їжі.

Велике споживання білка також може допомогти запобігти втраті м’язів, що виникає під час схуднення та процесу старіння.

Резюме: Туреччина забезпечує 13% рекомендованої добової норми заліза і є хорошим джерелом кількох вітамінів і мінералів. Його високий вміст білка сприяє насиченню, посилює обмін речовин і запобігає втраті м’язів.

9. Брокколі

Брокколі неймовірно поживний. Порція вареної брокколі в 1 склянці (156 грамів) містить 1 мг заліза, що становить 6% рекомендованої добової норми.

Більш того, порція брокколі також містить 112% рекомендованої добової норми вітаміну С, що допомагає вашому організму краще засвоювати залізо.

Такий самий розмір порції також містить фолат і містить 5 грамів волокно, а також деякі вітаміни К. Брокколі входить до сімейства хрестоцвітних овочів, до складу якого входить також цвітна капуста, брюссельська капуста, капуста, і капуста.

Хрестоцвіті овочі містять індол, сульфорафан та глюкозинолати – це рослинні сполуки, які, як вважають, захищають від раку.

Резюме: Одна порція брокколі забезпечує 6% рекомендованої добової норми заліза і містить дуже багато вітамінів С, К і фолієвої кислоти. Це також може зменшити ризик раку.

10. Тофу

Тофу-це їжа на основі сої, популярна серед вегетаріанців та в деяких азіатських країнах.

Півсклянки (126 грамів) порції містять 3,4 мг заліза, що становить 19% від рекомендованої добової норми.

Тофу також є хорошим джерелом тіаміну та кількох мінералів, включаючи кальцій, магній та селен. Крім того, він забезпечує 22 грами білка на порцію.

Тофу містить унікальні сполуки під назвою ізофлавони, які пов’язані з поліпшенням чутливості до інсуліну, зниженням ризику серцевих захворювань та полегшенням симптомів менопаузи.

Резюме: Тофу забезпечує 19% рекомендованої добової норми заліза на порцію і багатий білком і мінералами. Його ізофлавони можуть покращити здоров’я серця та полегшити симптоми менопаузи.

11. Чорний шоколад

Чорний шоколад неймовірно смачний і поживний.

1 унція (28 грам) порції містить 3,4 мг заліза, що становить 19% від рекомендованої добової норми.

Ця невелика порція також містить 56% та 15% рекомендованих добових норм споживання міді та магнію відповідно.

Крім того, він містить пребіотичні волокна, які живлять дружні бактерії в кишечнику.

Дослідження показало, що какао -порошок та чорний шоколад мають більшу антиоксидантну активність, ніж порошки та соки з ягід асаї та чорниці.

Дослідження також показали, що шоколад благотворно впливає на холестерин і може зменшити ризик серцевих нападів та інсультів.

Однак не всі шоколади створюються однаковими. Вважається, що сполуки під назвою флаваноли відповідають за користь шоколаду, а вміст флаванолу в чорному шоколаді набагато вище, ніж у молочному шоколаді.

Тому найкраще вживати шоколад з мінімум 70% какао, щоб отримати максимальну користь.

Резюме: Невелика порція чорного шоколаду містить 19% рекомендованої добової норми заліза разом з кількома мінералами та пребіотичними волокнами, які сприяють здоров’ю кишечника.

12. Риба

Риба є надзвичайно поживним інгредієнтом, і деякі сорти, такі як тунець, особливо багаті залізом.

Порція консервованого тунця у 3 унції (85 грамів) містить близько 1,4 мг заліза, що становить приблизно 8% рекомендованої добової норми споживання.

Риба також насичена омега-3 жирними кислотами, які є типом здорового для серця жиру, пов’язаного з рядом переваг для здоров’я.

Зокрема, було показано, що омега-3 жирні кислоти сприяють здоров’ю мозку, зміцнюють імунну функцію та підтримують здоровий ріст та розвиток.

Риба також містить ряд інших важливих поживних речовин, включаючи ніацин, селен та вітамін В12.

Крім тунця, пікші, скумбрії та сардин-це ще кілька прикладів риби, багатої залізом, яку ви також можете включити у свій раціон.

Резюме: Порція консервованого тунця може забезпечити приблизно 8% рекомендованої добової норми заліза. Риба також є хорошим джерелом ряду інших важливих поживних речовин, включаючи омега-3 жирні кислоти, вітаміни та мінерали.

Резюме

Залізо – важливий мінерал, який потрібно регулярно вживати, оскільки організм не може виробляти його самостійно.

Однак слід зазначити, що деяким людям потрібно обмежити споживання червоного м’яса та інших продуктів з високим вмістом гемового заліза.

Однак більшість людей легко регулюють кількість, яку вони поглинають з їжею.

Пам’ятайте, що якщо ви не їсте м’ясо або рибу, ви можете збільшити всмоктування, включивши джерело вітаміну С під час споживання рослинних джерел заліза.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “12 корисних продуктів з високим вмістом заліза”, також люблять такі статті:

Їжа для енергії: 22 продукти, що дають заряд бадьорості та сили на цілий день

Одним із ключових факторів, що впливають на здоров’я та енергійність людини, є правильне харчування. Важливо включати в раціон продукти, що дають енергію та сили організму. У цій статті зібрані поради та перелік найбільш енергомістких продуктів.

• Що дає енергію людині – вітаміни та мікроелементи
• Дієта для енергії та бадьорості організму
• Які продукти потрібно їсти при занепаді сил
• Які продукти дають силу та енергію
  • Вода
  • Кава
  • Жирна риба
  • Грецький йогурт
  • Едамамі
  • Цільнозерновий хліб
  • Авокадо
  • Яблука
  • Шпинат
  • Темний шоколад
  • Вівсянка
  • Сухофрукти
  • Горіхи
  • Яйця
  • Банани
  • Солодка картопля
  • Коричневий рис
  • Апельсини
  • Зелений чай
  • Мед

  Що дає енергію людині – вітаміни та мікроелементи

  Продукти з вітамінами, мінералами та іншими елементами – це те, що дає енергію організму і насичує його. Відіграють роль у виробництві енергії, у тому числі вітаміни групи B (особливо B12 та B6), залізо, магній та калій.

  У помірних кількостях кофеїн, що міститься в каві та чаї, може забезпечити тимчасовий приплив енергії.

  Водночас до кави слід ставитись серйозно, упевнений британський лікар-дієтолог Джон Бріффа.

  “Хоча кофеїн може підняти нашу енергію, те, що підвищується, має знижуватись. Ті, хто вживає каву на регулярній основі, може страждати від проблем, пов’язаних зі скасуванням кофеїну, однією з характерних рис яких є втома”, – попереджає лікар у колонці для The Guardian .

  Крім того, існує безліч різних добавок з певним набором вітамінів та елементів, які дають сили організму . Найкраще звернутися до фахівця при складанні раціону.

  Загалом медики рекомендують звернути увагу на 8 натуральних добавок, які підвищують енергію організму .

  • вітамін B12;
  • женьшень (Panax ginseng);
  • родіола;
  • йод;
  • коензим Q10;
  • ашваганда (Withania somnifera);
  • гліцин;
  • L-орнітин.

  Крім того, не оминайте стороною пробіотики. Ферментовані продукти, такі як йогурт, кефір та кімчі, можуть підтримувати здоров’я кишечника, що пов’язане із самопочуттям та підвищує енергійність людини.

  Однак уникайте надмірного споживання, оскільки це може призвести до збоїв.

  Дієта для енергії та бадьорості організму

  Добре збалансована дієта повинна містити продукти, що дають енергію. З правильним раціоном людина почуватиметься легко та бадьоро. Збалансоване харчування для енергії та насиченості організму має включати суміш вуглеводів, білків та корисних жирів.

  Багаті вуглеводами продукти дають енергію організму людини, але важливо балансувати та вибирати здорову їжу. Віддавайте перевагу складним вуглеводам , таким як цільнозернові, фрукти та овочі, оскільки вони забезпечують стабільне вивільнення енергії, не викликаючи стрибків рівня цукру в крові.

  Їжа, яка дає енергію , переважно включає білки , адже вони необхідні для відновлення м’язів та загальної енергії. До раціону слід включати нежирні джерела білка, такі як птиця, риба, боби і тофу.

  Коли говорять про жири як про продукти для енергії та бадьорості мають на увазі саме корисні жири . Вони, наприклад, містяться в авокадо, горіхах та оливковій олії. Такі продукти в раціоні дають енергію організму та підтримують загальний стан здоров’я.

  Які продукти потрібно їсти при занепаді сил

  Коли людина відчуває себе погано, важливо зосередитися на продуктах, які дають багато енергії та допоможуть покращити настрій. Нутриціологи часто виділяють кілька варіантів, які відновлюють сили:

  • темний шоколад;
  • трав’яні чаї;
  • фрукти та овочі.

  Які продукти дають силу та енергію

  При формуванні раціону, слід звернути увагу на список з 22 продуктів, що підвищують енергію , які не тільки швидко нададуть сил, а й наситять організм поживними речовинами, щоб тіло залишалося здоровим і бадьорим протягом дня.

  Вода

  Вода – королева всіх напоїв. Якщо ваш рівень енергії недостатній, незважаючи на здоровий сон та правильні звички в їжі, швидше за все, ви не п’єте достатньої кількості води для підтримки нормальної роботи тіла. Зневоднення може викликати втому та головний біль. Визначте оптимальний для себе об’єм води на день та дотримуйтесь його.

  Кава

  Кава може дати поштовх вашому тілу і в найкоротший термін повернути енергію. І все це завдяки чудовій сполуці під назвою кофеїн. Кава також багата кількома важливими антиоксидантами, такими як коричнева кислота і поліфеноли, які допомагають організму відновлювати енергію, борючись з окислювальним стресом у клітинах.

  Жирна риба

  Лосось, тунець і сардини (також відомі як “їжа для мозку”) – чудові варіанти обіду або вечері, що надають енергії. Вони є здоровим джерелом білка та вітаміну B, який відіграє вирішальну роль у перетворенні їжі в енергію.

  Грецький йогурт

  Грецький йогурт – це енергетичний напій, який складається з простих вуглеводів, таких як лактоза та галактоза, які при розщепленні забезпечують швидку енергію. У ньому також міститься багато корисних білків, які сприяють поліпшенню метаболізму. Крім того, цей напій є відмінним джерелом кальцію та вітамінів групи В.

  Едамамі

  Едамамі – зелені боби, які сьогодні здобули велику популярність, як джерело білка, особливо серед веганів. Ця корисна для здоров’я закуска з низьким вмістом калорій, але з високим вмістом вуглеводів, клітковини, фолієвої кислоти, марганцю, вітамінів та мінералів. Ця комбінація регулює рівень цукру в крові та допомагає зберігати високий рівень енергії на тривалий час.

  Цільнозерновий хліб

  Шматок цільнозернового хліба містить близько 70 калорій, переважно у вигляді вуглеводів. Тіло починає швидко розщеплювати вуглеводи, що надає вам миттєвий імпульс. Але бонус у тому, що такий хліб – це складні вуглеводи, що дозволяє енергії вивільнятися повільно та стабільно.

  Авокадо

  Авокадо – продукт з високим вмістом жирів, багатий на здорову клітковину, потужні антиоксиданти і вітаміни групи B. Високий рівень жирних кислот, що містяться в авокадо, сприяє засвоєнню поживних речовин і підтримує ваш енергетичний рівень протягом дня. Вони корисні для серця, сприяють зниженню ваги та добре поєднуються з іншими інгредієнтами.

  Яблука

  Яблука – абсолютні чемпіони. Вони багаті вітамінами, клітковиною та вуглеводами, які є основними джерелами палива для тіла та мозку. Крім того, у яблук низький глікемічний індекс також багато антиоксидантів, які, згідно з декількома дослідженнями, можуть уповільнити процес перетравлення вуглеводів, що продовжує ефект тривалої енергії.

  Шпинат

  Згідно з дослідженнями, багаті на поживні речовини листові зелені овочі, такі як шпинат і капуста, містять велику кількість вітаміну К (відмінно підходить для ваших кісток), лютеїну (поліпшує зір) і, звичайно ж, заліза. Оскільки дефіцит заліза є однією з основних причин хронічної втоми, листова зелень може поповнити запаси заліза у вашому організмі і додати трохи вітаміну С для кращого засвоєння.

  Темний шоколад

  Темний шоколад може бути не найздоровішою їжею в цьому списку, але він точно найсмачніший. Це відмінний підсилювач енергії, особливо, якщо ви вибиратимете шоколад із вмістом какао не менше 75%.

  Вівсянка

  Овес – улюблена їжа багатьох відвідувачів тренажерного залу. Сила вівсянки полягає у її високому вмісті клітковини та білка, які стримують почуття голоду та підвищують рівень енергії протягом дня. Вівсянка також містить значну кількість вітамінів групи В, заліза та марганцю, які допомагають процесам виробництва енергії у вашому тілі. Щоправда, все це притаманне крупі не з пакетиків швидкого приготування.

  Сухофрукти

  Сушена журавлина, вишня, ягоди годжі та багато інших сухофруктів є безпосереднім джерелом енергії. Вони багаті на поживні мікроелементи, клітковину і антиоксиданти, а також вітамін D, який допомагає енергії проникати в м’язи.

  Горіхи

  Горіхи відомі своєю високою калорійністю, яка дає вам необхідний заряд енергії. Також вони багаті на кальцій, магній, залізо, корисні жирні кислоти та антиоксиданти.

  Яйця

  Яйця — один із найкращих продуктів, що дають енергію, і жоден список суперпродуктів не буде повним без них. Вони містять ключові поживні речовини, такі як фолієва кислота, тіамін та вітаміни групи B. Також у них є лейцин, який стимулює вироблення енергії в клітинах, та близько 6 г повноцінного білка, що допомагає підтримувати м’язову масу.

  Банани

  Банан – суперфрукт для всіх, кому потрібно підбадьоритися. У ньому міститься велика кількість калію, клітковини та вітаміну B6. Крім того, це чудове джерело складних вуглеводів, які перетравлюються повільніше, що призводить до підтримки енергії.

  Солодка картопля

  Якщо ви шукаєте здорове, але ситне джерело клітковини та вуглеводів, солодка картопля — це те, що вам потрібно. Велика кількість складних вуглеводів, що містяться в ньому, надовго забезпечить вас енергією та допоможе контролювати почуття голоду. Крім того, в ньому є марганцю (розщеплює поживні речовини для більш швидкого виробництва енергії) та велику кількість вітаміну А.

  Коричневий рис

  У цільнозерновому коричневому рисі багато вітамінів, мінералів і клітковини. Крім того, як і солодка картопля і овес, коричневий рис багатий на марганець, що дозволяє швидше і ефективніше перетворювати їжу в енергію.

  Апельсини

  Ці цитрусові багаті на вітамін С — потужний антиоксидант, який знижує окислювальний стрес в організмі і запобігає втомі. Дослідження також показують, що більш високий рівень вітаміну С в організмі покращує настрій та знижує ймовірність розвитку гніву, депресії та тривожності.

  Зелений чай

  Зелений чай – відмінне джерело кофеїну, і як психоактивне з’єднання він може підвищити рівень енергії і зробити вас більш уважними та зосередженими. Крім цього, в зеленому чаї міститься L-теанін, який уповільнює дію кофеїну та забезпечує більш плавний приплив енергії.

  Мед

  Цей солодкий продукт не забезпечить вас стабільною енергією надовго, але якщо вам потрібно витягти себе зі спаду на кілька хвилин – це найкращий варіант. А щоб продовжити дію меду, додайте ложку солодкого нектару до грецького йогурту, покладіть туди трохи горіхів і насолоджуйтесь смаколиками .

  Складні вуглеводи — в яких продуктах містяться і яка роль харчуванні

  Людям потрібні біомолекули для кількох біологічних процесів, таких як накопичення енергії та регуляція метаболічних циклів. Серед усіх біомолекул, вуглеводи найчастіше беруть безпосередню участь у більшості процесів нашого тіла.

  Вуглеводи життєво необхідні для всіх організмів: від мікроорганізмів до рослин і людини. Вони займають центральне місце в нашому харчуванні та присутні в нашому щоденному раціоні в кількох формах, зокрема в столовому цукрі, молоці, меді, фруктах, крупах та овочах.

  Ваше тіло розщеплює вуглеводи до глюкози. Глюкоза, або цукор у крові, є основним джерелом енергії для клітин, тканин і органів. Глюкозу можна використовувати тієї ж миті як вона з’явилася в тілі або зберігати в печінці та м’язах для подальшого використання.

  Існує три основних типи вуглеводів:

  Цукор. Його також називають простим вуглеводом, тому що він знаходиться у своїй основній формі. Його можна додавати в харчові продукти, такі як цукор у цукерках, десерти, оброблені харчові продукти та звичайну газовану воду. Сюди також включають види цукру, які природно містяться у фруктах, овочах і молоці.

  Крохмаль. Це складні вуглеводи, які складаються з великої кількості простих цукрів, поєднаних разом. Ваше тіло має розщепити крохмаль до цукру, щоб використовувати його для отримання енергії. Крохмаль включає такі продукти як хліб, крупи та макарони. Їм також багаті деякі овочі, такі як картопля, горох і кукурудза.

  Клітковина. Ще один складний вуглевод. Ваше тіло не може розщепити більшість клітковини, тому вживання продуктів, що містять клітковину, може допомогти вам відчути ситість і знизити ймовірність переїдання. Дієти з високим вмістом клітковини мають свої переваги для здоров’я. Вони можуть допомогти запобігти проблемам зі шлунком, таким як запор, або знизити рівень холестерину та цукру в крові. Клітковина міститься в багатьох продуктах рослинного походження, включаючи фрукти, овочі, горіхи, насіння, боби та цільні зерна.

  Основні відмінності складних вуглеводів від простих

  Хімічна структура їжі та те, наскільки швидко ваш організм її перетравлює, визначають, чи багата ця їжа складними чи простими вуглеводами. Складні вуглеводи рідше спричиняють стрибки рівня цукру в крові. Вони також містять вітаміни, мінерали та клітковину, необхідні вашому організму. Занадто багато простих вуглеводів може сприяти збільшенню ваги. Вони також часто стають причиною підвищеного ризику діабету, хвороб серця та високого рівня холестерину.

  Прості вуглеводи є основним видом вуглеводів. Безалкогольні напої, цукерки, печиво та інші солодкі закуски містять прості вуглеводи. Ці продукти часто готуються з білим цукром, формою обробленого цукру.

  Прості вуглеводи також містяться в природних цукрах. Фрукти, молоко та овочі містять природні цукри. Мед також є природним цукром. Люди їдять натуральний цукор у первозданному вигляді. Прості вуглеводи легше використовувати організму для задоволення своїх базових потреб, тому що вони менш складні. Вони походять із фруктів і цукру, а також майже з усього іншого, що є солодким. Організм людини може швидко розщепити ці речовини, і саме в цьому криються деякі проблеми.

  У моносахаридах, які є частиною простих вуглеводів, є лише одна одиниця цукру, тому вони найменші з вуглеводів. Невеликий розмір моносахаридів надає їм особливу роль у травленні та обміні речовин. Перш ніж вони можуть потрапити в шлунково-кишковий тракт, харчові вуглеводи повинні бути розщеплені на моносахариди, і саме в цій формі вони надходять у кров.

  Складні вуглеводи є важливим джерелом енергії для вашого організму. Вони забезпечують постійне паливо, необхідне вашому тілу для фізичних вправ, повсякденної діяльності та навіть відпочинку.

  Складні вуглеводи часто являють собою окремі одиниці (моносахариди), які зв’язані між собою. Олігосахариди містять від двох до десяти простих одиниць цукру. Полісахариди містять сотні й тисячі споріднених моносахаридів. Складні вуглеводи мають досить тривалий запас енергії, якого вистачає нашому тілу, щоб покривати свої потреби протягом тривалого проміжку часу.

  Переваги повільних вуглеводів для здоров’я

  Повернімося до складних вуглеводів, що повільно засвоюються протягом дня, щоб підтримувати постійну енергію. Повільно засвоювані вуглеводи підтримують рівномірний рівень цукру в крові, водночас безперервно постачаючи енергію. Наявність вуглеводів, що повільно засвоюються, також може допомогти впоратися з голодом і жагою постійно жувати якийсь перекус, що важливо для будь-якої програми схуднення. Крім того, повільно засвоювані вуглеводи, як правило, містять більше клітковини та білка, ніж швидкозасвоювані, що робить їх важливою частиною будь-якої дієти. Дієта, яка включає більше повільно засвоюваних вуглеводів, ніж швидких, може бути важливою як для тих, хто хоче схуднути, так і для спортсменів та людей, які ведуть активний спосіб життя.

  Сніданок з високим вмістом складних вуглеводів допоможе забезпечити вас енергією на весь день, тому що такі продукти довго засвоюються. Розщеплення складних вуглеводів на прості часто займає декілька годин, що значно полегшить ваше життя, поки не настане час обіду. Страви багаті на повільнозасвоювані вуглеводи повинні складати основу вашого раціону протягом всього дня. Така схема харчування допомагає зберегти емоційну рівновагу та контролювати рівень цукру в крові.

  Продукти, що містять складні вуглеводи

  Крупи

  Перелік продуктів	Кількість вуглеводів у 100 грамах
  Амарант	31
  Вівсяні пластівці	61
  Перлівка	65
  Кукурудзяна крупа	75
  Дикий рис	75
  Нешліфований рис	74
  Булгур	76
  Гречка	57
  Пшоно	67
  Кіноа	64
  Цілозернове борошно	72
  Ячна крупа	66
  Сухарі пшеничні	72
  Сушіння	73

  Овочі

  Продукти	Кількість вуглеводів у 100 грамах
  Картопля	19,7
  Кукурудза відварена	22,5
  Перець солодкий	5,7
  Капуста білокачанна	5,4
  Оливки	12,7
  Буряк	7
  Зелений горошок	13,3
  Баклажани	7
  Кабачок	5
  Огірок	4
  Помідор	4
  Морква	8