Мікроелементи

Мікроелементи – одна з основних груп поживних речовин, життєво необхідних для здоров’я людини. У цій статті подано огляд мікроелементів, їх функцій та наслідків надмірного або надлишкового вживання.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 8 грудень 2022 р. та останній огляд експерта 24 вересень 2021 р.

Мікроелементи – одна з основних груп поживних речовин, необхідних вашому організму. Вони містять вітаміни і мінерали.

Вітаміни необхідні для виробництва енергії, імунної функції, згортання крові та інших функцій. Тим часом мінерали відіграють важливу роль у зростанні, здоров’ї кісток, балансі рідини та ряді інших процесів.

У цій статті подається детальний огляд мікроелементів, їх функцій та наслідків надмірного споживання або дефіциту.

Що таке мікроелементи?

Термін мікроелементи використовується для опису вітамінів і мінералів загалом.

З іншого боку, макроелементи включають білки, жири та вуглеводи.

Ваше тіло потребує меншої кількості мікроелементів щодо макроелементів. Ось чому вони позначені як «мікро».”

Люди повинні отримувати мікроелементи з їжею, оскільки ваше тіло не може виробляти вітаміни та мінерали – здебільшого. Ось чому їх також називають основними поживними речовинами.

Вітаміни – це органічні сполуки, вироблені рослинами та тваринами, які можуть розщеплюватися теплом, кислотою або повітрям. З іншого боку, мінерали є неорганічними, існують у ґрунті або воді і не піддаються розщепленню.

Під час їжі ви споживаєте вітаміни, створені рослинами та тваринами, або мінерали, які вони засвоювали.

Вміст мікроелементів у кожному харчовому продукті різний, тому краще вживати різноманітні продукти, щоб отримати достатню кількість вітамінів і мінералів.

Адекватне споживання всіх мікроелементів необхідне для оптимального здоров’я, оскільки кожен вітамін і мінерал відіграють певну роль у вашому організмі.

Вітаміни та мінерали життєво необхідні для росту, імунної функції, розвитку мозку та багатьох інших важливих функцій.

Залежно від їх функцій, деякі мікроелементи також відіграють роль у профілактиці та боротьбі з хворобами.

Резюме: Мікроелементи включають вітаміни та мінерали. Вони мають вирішальне значення для кількох важливих функцій вашого організму і повинні споживатися з їжею.

Види та функції мікроелементів

Вітаміни та мінерали можна розділити на чотири категорії: водорозчинні вітаміни, жиророзчинні вітаміни, макромінерали та мікроелементи.

Незалежно від типу, вітаміни та мінерали однаково засвоюються організмом і взаємодіють у багатьох процесах.

Водорозчинні вітаміни

Більшість вітамінів розчиняються у воді і тому відомі як водорозчинні. Вони не легко зберігаються у вашому тілі і вимиваються з сечею при надмірному споживанні.

Хоча кожен водорозчинний вітамін має унікальну роль, його функції пов’язані між собою.

Наприклад, більшість вітамінів групи В діють як коферменти, які допомагають запускати важливі хімічні реакції. Багато цих реакцій необхідні для виробництва енергії.

Водорозчинні вітаміни-з деякими їх функціями-є:

• Вітамін В1 (тіамін): допомагає перетворювати поживні речовини в енергію.
• Вітамін В2 (рибофлавін): необхідний для виробництва енергії, функціонування клітин і метаболізму жирів.
• Вітамін В3 (ніацин): стимулює виробництво енергії з їжі.
• Вітамін В5 (пантотенова кислота): необхідний для синтезу жирних кислот.
• Вітамін В6 (піридоксин): допомагає організму вивільняти цукор з накопичених вуглеводів для отримання енергії та створення еритроцитів.
• Вітамін В7 (біотин): відіграє роль у метаболізмі жирних кислот, амінокислот і глюкози.
• Вітамін В9 (фолієва кислота): Важливо для правильного поділу клітин.
• Вітамін В12 (кобаламін): необхідний для утворення еритроцитів, правильної роботи нервової системи та мозку.
• Вітамін С (аскорбінова кислота): необхідний для створення нейромедіаторів та колагену, основного білка вашої шкіри.

Як бачите, водорозчинні вітаміни відіграють важливу роль у виробленні енергії, але також виконують ряд інших функцій.

Оскільки ці вітаміни не зберігаються у вашому організмі, важливо отримувати їх достатньо з їжею.

Джерела та рекомендовані дієтичні норми або адекватне споживання водорозчинних вітамінів є:

• Джерела вітаміну В1 (тіаміну): цільнозернові, м’ясо, риба – (1,1–1,2 мг)
• Джерела вітаміну В2 (рибофлавін): м’ясо органу, яйця, молоко – (1,1–1,3 мг)
• Джерела вітаміну В3 (ніацин): м’ясо, лосось, зелень, квасоля – (14–16 мг)
• Джерела вітаміну В5 (пантотенова кислота): м’ясо органічне, гриби, тунець, авокадо – (5 мг)
• Джерела вітаміну В6 (піридоксин): риба, молоко, морква, картопля – (1,3 мг)
• Джерела вітаміну В7 (біотин): яйця, мигдаль, шпинат, солодка картопля – (30 мкг)
• Джерела вітаміну В9 (фолієва кислота): яловичина, печінка, чорноокий горох, шпинат, спаржа – (400 мг)
• Джерела вітаміну В12 (кобаламін): молюски, риба, м’ясо – (2,4 мкг)
• Джерела вітаміну С (аскорбінова кислота): цитрусові, болгарський перець, брюссельська капуста – (75–90 мг)

Жиророзчинні вітаміни

Жиророзчинні вітаміни не розчиняються у воді.

Вони найкраще засвоюються при споживанні разом з джерелом жиру. Після вживання жиророзчинні вітаміни зберігаються у печінці та жирових тканинах для подальшого використання.

Назви та функції жиророзчинних вітамінів такі:

• Вітамін А.: Необхідний для правильного зору та роботи органів.
• Вітамін D.: Сприяє правильній імунній функції та сприяє засвоєнню кальцію та росту кісток.
• Вітамін Е: сприяє імунній функції і діє як антиоксидант, що захищає клітини від пошкодження.
• Вітамін К.: Необхідний для згортання крові та правильного розвитку кісток.

Джерелами та рекомендованим споживанням жиророзчинних вітамінів є:

• Джерела вітаміну А.: Ретинол (печінка, молочні продукти, риба), каротиноїди (солодка картопля, морква, шпинат) – (700-900 мкг)
• Джерела вітаміну D.: Сонячне світло, риб’ячий жир, молоко – (600–800 МО)
• Джерела вітаміну Е: насіння соняшнику, зародки пшениці, мигдаль – (15 мг)
• Джерела вітаміну К.: Листова зелень, соєві боби, гарбуз – (90-120 мкг)

Макромінерали

Макромінерали потрібні у більших кількостях, ніж мікроелементи, щоб виконувати свою особливу роль у вашому тілі.

Макромінерали та деякі їх функції такі:

• Кальцій: Необхідний для правильної структури та функціонування кісток та зубів. Сприяє роботі м’язів і скороченню кровоносних судин.
• Фосфор: частина структури кістки та клітинної мембрани.
• Магній: сприяє більш ніж 300 ферментним реакціям, включаючи регулювання артеріального тиску.
• Натрію: Електроліт, що підтримує баланс рідини і підтримує кров’яний тиск.
• Хлорид: Часто зустрічається в поєднанні з натрієм. Допомагає підтримувати баланс рідини і використовується для приготування травних соків.
• Калій: Електроліт, який підтримує стан рідини в клітинах і допомагає з передачею нервів і функціями м’язів.
• Сірка: Частина кожної живої тканини і міститься в амінокислотах метіонін і цистеїн.

Джерела та рекомендовані споживання макромінералів є:

• Джерела кальцію: Молочні продукти, листова зелень, брокколі – (2000–2 500 мг)
• Джерела фосфору: Лосось, йогурт, індичка – (700 мг)
• Джерела магнію: мигдаль, кеш’ю, чорна квасоля – (310–420 мг)
• Джерела натрію: сіль, оброблені продукти, консервований суп – (2300 мг)
• Джерела хлоридів: морські водорості, сіль, селера – (1800–2 300 мг)
• Джерела калію: сочевиця, жолудь, банани – (4700 мг)
• Джерела сірки: часник, цибуля, брюссельська капуста, яйця, мінеральна вода

Сліди мінералів

Мікроелементи необхідні в менших кількостях, ніж макромінерали, але все ж забезпечують важливі функції у вашому організмі.

Мікроелементи та деякі їх функції такі:

• Залізо: допомагає забезпечити м’язи киснем та сприяє утворенню певних гормонів.
• Марганець: сприяє обміну вуглеводів, амінокислот і холестерину.
• Мідь: необхідна для формування сполучної тканини, а також для нормальної роботи мозку та нервової системи.
• Цинк: необхідний для нормального росту, імунної функції та загоєння ран.
• Йод: сприяє регуляції щитовидної залози.
• Фтор: необхідний для розвитку кісток і зубів.
• Селен: важливий для здоров’я щитовидної залози, репродукції та захисту від окислювальних пошкоджень.

Джерела та рекомендовані споживання мікроелементів є:

• Джерела заліза: устриці, біла квасоля, шпинат – (8-18 мг)
• Джерела марганцю: ананас, пекан, арахіс – (1,8–2,3 мг)
• Джерела міді: печінка, краби, кешью – (900 мкг)
• Джерела цинку: устриці, краби, нут – (8–11 мг)
• Джерела йоду: морські водорості, тріска, йогурт – (150 мкг)
• Джерела фтору: фруктовий сік, вода, краби – (3-4 мг)
• Джерела селену: бразильські горіхи, сардини, шинка – (55 мкг)

Резюме: Мікроелементи можна розділити на чотири групи-водорозчинні вітаміни, жиророзчинні вітаміни, макромінерали та мікроелементи. Функції, джерела їжі та рекомендований прийом кожного вітаміну та мінералу різняться.

Користь мікроелементів для здоров’я

Всі мікроелементи надзвичайно важливі для нормальної роботи вашого організму.

Вживання достатньої кількості різних вітамінів і мінералів є ключем до оптимального здоров’я і навіть може допомогти в боротьбі з хворобами.

Це тому, що мікроелементи є частиною майже кожного процесу у вашому організмі. Крім того, деякі вітаміни та мінерали можуть діяти як антиоксиданти.

Антиоксиданти можуть захистити від пошкодження клітин, яке було пов’язане з деякими захворюваннями, включаючи рак, хворобу Альцгеймера та хвороби серця.

Наприклад, дослідження пов’язують адекватне споживання з їжею вітамінів А і С з меншим ризиком деяких видів раку.

Отримання достатньої кількості деяких вітамінів також може допомогти запобігти хворобі Альцгеймера. Огляд семи досліджень показав, що адекватне споживання з їжею вітамінів Е, С та А пов’язане зі зменшенням ризику розвитку хвороби Альцгеймера на 24%, 17%та 12%відповідно.

Деякі мінерали також можуть відігравати певну роль у профілактиці та боротьбі з хворобами.

Дослідження пов’язують низький рівень селену в крові з більш високим ризиком серцевих захворювань. Огляд обсерваційних досліджень показав, що ризик серцевих захворювань зменшився на 24%, коли концентрація селену в крові збільшилася на 50%.

Крім того, огляд 22 досліджень зауважив, що належне споживання кальцію зменшує ризик смерті від серцевих захворювань та всіх інших причин.

Ці дослідження показують, що вживання достатньої кількості всіх мікроелементів – особливо тих, що мають антиоксидантні властивості – забезпечує велику користь для здоров’я.

Однак незрозуміло, чи споживання певних мікроелементів більше рекомендованої – з продуктів харчування чи добавок – дає додаткові переваги.

Резюме: Мікроелементи є частиною майже кожного процесу у вашому організмі. Деякі навіть діють як антиоксиданти. Через свою важливу роль у здоров’ї вони можуть захищати від хвороб.

Дефіцит мікроелементів та токсичність

Мікроелементи потрібні у певних кількостях для виконання своїх унікальних функцій у вашому тілі.

Надлишок або надлишок вітаміну або мінералу може призвести до негативних побічних ефектів.

Недоліки

Більшість здорових дорослих людей можуть отримувати достатню кількість мікроелементів за допомогою збалансованого харчування, але є деякі поширені дефіцити поживних речовин, які впливають на певні популяції.

• Вітамін D.: Приблизно 77% американців мають дефіцит вітаміну D, переважно через брак сонячних променів.
• Вітамін В12: Можуть розвиватися вегани та вегетаріанці вітамін В12 недолік утримання від продуктів тваринного походження. Люди похилого віку також знаходяться в групі ризику через зниження абсорбції з віком.
• Вітамін А.: У раціоні жінок та дітей у країнах, що розвиваються, часто не вистачає достатньої кількості вітаміну А.
• Залізо: Дефіцит цього мінералу поширений серед дітей дошкільного віку, жінок з менструацією та веганів.
• Кальцій: Близько 22% і 10% чоловіків та жінок старше 50 років відповідно не отримують достатньої кількості кальцію.

Ознаки, симптоми та довгострокові наслідки цих дефіцитів залежать від кожного поживного речовини, але можуть завдати шкоди правильній роботі вашого організму та оптимальному здоров’ю.

Токсичність

Токсичність мікроелементів зустрічається рідше, ніж дефіцит.

Найімовірніше, вони виникають при великих дозах жиророзчинних вітамінів А, D, Е та К, оскільки ці поживні речовини можуть зберігатися у вашій печінці та жирових тканинах. Вони не можуть виводитися з організму, як водорозчинні вітаміни.

Токсичність мікроелементів зазвичай розвивається при надлишку надмірної кількості – рідше з харчових джерел. Ознаки та симптоми токсичності змінюються залежно від поживної речовини.

Важливо відзначити, що надмірне споживання певних поживних речовин все ще може бути небезпечним, навіть якщо це не призводить до явних симптомів токсичності.

В одному дослідженні було досліджено понад 18 000 людей з високим ризиком раку легенів через куріння або вживання азбесту. Група втручання отримувала два типи вітаміну А-30 мг бета-каротину та 25000 МО ретинілпальмітату на день.

Випробування було припинено достроково, коли група втручання показала на 28% більше випадків раку легенів та 17% більшу частоту смертей за 11 років порівняно з контрольною групою.

Добавки мікроелементів

Найбезпечнішим і найефективнішим способом отримання достатньої кількості вітамінів і мінералів є харчові продукти.

Потрібні додаткові дослідження, щоб повністю зрозуміти довгострокові наслідки токсичності та добавок.

Тим не менш, люди, яким загрожує специфічний дефіцит поживних речовин, можуть отримати користь від прийому добавок під наглядом лікаря.

Якщо ви зацікавлені в прийомі добавок мікроелементів, зверніть увагу на продукти, сертифіковані третьою стороною. Якщо медичний працівник не вказує інше, уникайте продуктів, які містять «супер» або «мега» дози будь -яких поживних речовин.

Резюме: Оскільки ваше тіло потребує мікроелементів у певних кількостях, дефіцит та надлишок будь -якого поживного елемента може призвести до негативних проблем. Якщо у вас є ризик специфічного дефіциту, поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж розпочинати добавки.

Резюме

Термін мікроелементи відноситься до вітамінів і мінералів, які можна розділити на макроелементи, мікроелементи та водо- і жиророзчинні вітаміни.

Вітаміни необхідні для виробництва енергії, імунної функції, згортання крові та інших функцій, тоді як мінерали покращують ріст, здоров’я кісток, баланс рідини та інші процеси.

Щоб отримати достатню кількість мікроелементів, прагніть до збалансованої дієти, що містить різноманітні продукти.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “Мікроелементи: види, функції, переваги тощо”, також люблять такі статті:

Мікроелементи в організмі людини: їх роль і значення. Таблиця

Для забезпечення оптимальної діяльності організму в ньому присутні різні мінерали. Вони розділені на дві категорії. Макроелементи присутні в обсязі більшому – 0,01%, а мікроелементів міститься менше 0,001%. Однак другі, незважаючи на таку концентрацію, мають особливу цінність. Далі розберемося, які присутні мікроелементи в організмі людини, що це таке і для чого вони потрібні.

Загальна інформація

Роль мікроелементів в організмі людини досить велика. Ці сполуки забезпечують нормальний перебіг майже всіх біохімічних процесів. Якщо вміст мікроелементів в організмі людини знаходиться в межах норми, то всі системи будуть функціонувати стабільно. Згідно зі статистикою, близько двох мільярдів людей на планеті страждають від дефіциту цих з ‘єднань. Брак мікроелементів в організмі людини призводить до розумової відсталості, сліпоти. Багато немовлят при дефіциті мінералів гинуть, ледь з ‘явившись на світ.

Значення мікроелементів в організмі людини

З ‘єднання насамперед відповідають за формування та розвиток ЦНС. Роль мікроелементів в організмі людини розподіляється і на зменшення числа найбільш поширених внутрішньоутробних порушень при утворенні серцево-судинної системи. Кожне з ‘єднання впливає на певну область. Важливим є значення мікроелементів в організмі людини при формуванні захисних сил. Наприклад, у людей, які отримують мінерали в необхідній кількості, багато патології (кишкові інфекції, кір, грип та інші) протікають набагато легше.

Основні джерела мінералів

Макро- і мікроелементи, вітаміни присутні в продуктах тваринного і рослинного походження. У сучасних умовах з ‘єднання можна синтезувати в лабораторних умовах. Однак проникнення мінералів з рослинною або тваринною їжею приносить набагато більше користі, ніж застосування сполук, отриманих у процесі синтезу. Основні мікроелементи в організмі людини – це бром, бор, ванадій, йод, залізо, марганець, мідь. У забезпеченні життєдіяльності беруть участь кобальт, нікель, молібден, селен, хром, фтор, цинк. Далі розглянемо детальніше, як діють ці мікроелементи в організмі людини та їх значення для здоров ‘я.

Бір

Даний елемент присутній практично у всіх тканинах і органах людини. Найбільше бора виявляється в кістках скелета, зубної емалі. Елемент робить сприятливий вплив на весь організм, в цілому. За рахунок нього робота ендокринних залоз стає більш стабільною, формування скелета – більш правильним. Крім того, підвищується концентрація статевих гормонів, що має особливе значення для жінок у період клімаксу. Бір присутній у сої, гречці, кукурудзі, рисі, буряку, бобових. При нестачі цього елемента позначаються гормональні збої. У жінок це загрожує розвитком таких патологій, як остеопороз, міома, рак, ерозії. Високий ризик появи сечокам ‘яної хвороби і порушень у роботі суглобів.

Бром.

Цей елемент впливає на правильну активність щитоподібної залози, бере участь у функціонуванні ЦНС, посилює процеси гальмування. Наприклад, у людини, яка приймає препарат, що містить бром, знижується статевий потяг. Цей елемент присутній у таких продуктах, як горіхи, бобові, зернові. При дефіциті брому в організмі порушується сон, знижується рівень гемоглобіну.

Ванадій

Цей елемент бере участь у регулюванні діяльності судин і серця. Ванадій сприяє стабілізації концентрації холестерину. Це, в свою чергу, знижує ймовірність виникнення атеросклерозу, а також зменшуються пухлини і набряклість. Елемент нормалізує роботу печінки і нирок, сприяє поліпшенню зору. Ванадій бере участь у регулюванні в крові глюкози і гемоглобіну. Елемент присутній у злакових, редисі, рисі, картоплі. При дефіциті ванадію підвищується концентрація холестерину. Це загрожує розвитком атеросклерозу і цукрового діабету.

Залізо

Цей мікроелемент є одним з компонентів гемоглобіну. Залізо відповідає за формування кров ‘яних тілець і бере участь у клітинному диханні. Цей елемент присутній у гірчиці, гарбузовому насінні, гранаті, кунжуті, яблуках, лісових горіхах, морській капусті. Стан клітин шкіри, ротової порожнини, кишечника і шлунка безпосередньо залежить від концентрації заліза. При нестачі цього елемента відзначається постійна сонливість, швидка стомлюваність, погіршення стану нігтьових пластин. Шкіра при цьому стає сухою, грубіє, в роті часто пересихає, розвивається анемія. У деяких випадках можуть змінюватися смакові відчуття.

Йод

Цей мікроелемент бере участь у виробленні тироксину – гормону щитовидної залози. У ній присутня велика частина (близько 15 з 25 мг) йоду. Якщо цього елемента буде в організмі достатньо, то робота простати, яєчників, печінки, нирок буде проходити без порушень. Йод присутній у пшениці, молочних продуктах, шампіньйонах, водоростях, житі, квасолі, шпинаті. При дефіциті елемента відзначається збільшення щитовидки (зоб), м ‘язова слабкість, уповільнення в розвитку розумових здібностей, дистрофічні зміни.

Кобальт

Цей елемент є складовою процесу утворення кров ‘яних клітин. Кобальт бере участь у формуванні вітаміну В12 та виробництві інсуліну. Елемент присутній в бобових, сої, груші, солі, манній крупі. При дефіциті кобальту може початися анемія, людина швидше стомлюється і весь час хоче спати.

Марганець

Даний елемент відповідає за стан кісток, репродуктивної функції, бере участь у регулюванні діяльності ЦНС. Завдяки марганцю підвищується потенція, під його впливом активніше проявляються рефлекси мускулатури. Елемент сприяє зниженню нервової напруги і подразнення. Марганець присутній в імбирі, горіхах. При дефіциті елемента порушується процес окостеніння скелета, починають деформуватися суглоби.

Мідь

У великій кількості цей елемент виявляється в печінці. Мідь є компонентом меланіну, бере участь у виробленні колагену та пігментації. За допомогою міді процес засвоєння заліза проходить набагато краще. Елемент присутній у соняшнику, морській капусті, кунжуті, какао. При дефіциті міді спостерігається анемія, зниження ваги, облисіння. Також зменшується рівень гемоглобіну, починають розвиватися дерматози різної природи.

Молібден

Цей елемент є основою ферменту, що бере участь в утилізації заліза. Цей процес запобігає розвитку анемії. Молібден присутній у солі, зернових, бобових. Наслідки дефіциту елемента в організмі на сьогодні вивчені недостатньо.

Нікель

Цей мікроелемент бере участь у формуванні кров ‘яних клітин і насиченні їх киснем. Нікель також регулює жировий обмін, гормональний рівень, знижує артеріальний тиск. Елемент присутній в кукурудзі, груші, сої, яблуках, чечевиці та інших бобових.

Селен

Цей елемент – антиоксидант. Він перешкоджає зростанню аномальних клітин, тим самим попереджаючи виникнення і поширення раку. Селен забезпечує захист організму від негативної дії важких металів. Він необхідний для вироблення білків, нормальної і стабільної роботи щитовидки і підшлункової залози. Селен присутній у складі насіннєвої рідини, а також підтримує дітородну функцію. Мікроелемент міститься в пшениці та її зародках, насіння соняшнику. При його дефіциті підвищується ризик розвитку алергій, дисбактеріозу, розсіяного склерозу, м ‘язової дистрофії, інфаркту.

Фтор

Цей елемент бере участь у формуванні зубної емалі і тканини. Елемент присутній у просі, горіхах, гарбузі, ізюмі. При дефіциті фтора спостерігається постійний карієс.

Хром

Даний мікроелемент впливає на прискорене формування інсуліну. Хром також покращує вуглеводний обмін. Мікроелемент присутній у буряку, редисі, персиці, сої, грибах. У разі дефіциту хрому відзначається погіршення стану волосся, нігтів, кісток.

Цинк

Цей мікроелемент регулює безліч важливих процесів в організмі. Наприклад, він бере участь у метаболізмі, роботі репродуктивної системи, формуванні клітин крові. Цинк присутній у м ‘ясі, печінці, насінні гарбуза і соняшнику, гречці, гороху і квасолі, зародках пшениці. При його дефіциті з ‘являються білі плями на нігтях, людина швидко стомлюється, стає схильною до алергій та інфекційних патологій.

Сумісність з вітамінами

У процесі засвоєння мікроелементів відбувається їх взаємодія з різними сполуками, в тому числі такими, що надходять ззовні. У цьому випадку мають місце різні комбінації. Одні з них мають благотворний вплив на стан здоров ‘я, інші – сприяють взаємному руйнуванню, а треті відрізняються нейтральним впливом один на одного. У таблиці, представленій нижче, можна побачити сумісні вітаміни і мікроелементи в організмі людини.